Wil jij fit en gezond zijn of blijven? Of wil je je streefgewicht bereiken zonder dat alle kilo’s er weer aankomen? Deze 7 voedingstips van een personal trainer en diëtist gaan je hierbij helpen!
Weet de calorieën die je eet
Het maken van gezonde voedingskeuzes begint bij een stukje bewustwording van wat en hoeveel je eet. Vergelijk het met het verdienen en uitgeven van je geld. Je wil graag weten hoeveel er binnenkomt en hoeveel je kunt uitgeven. Weet je dat niet, dan kan het maar zo dat je veel meer geld uitgeeft dan je daadwerkelijk hebt.
Zo zit het ook met het aantal calorieën dat je eet en ook weer verbruikt. Het is verstandig om te weten hoeveel energie je nodig hebt en hoeveel er binnenkomt.
Ieder mens heeft een eigen caloriebehoefte. Deze caloriebehoefte is helemaal afgestemd op wie jij bent als persoon en hoe actief je bent. Factoren als lengte, geslacht, leeftijd en activiteitsniveau spelen allemaal een rol. Zo heeft een man van 1,90m die vier keer per week in de sportschool staat een hogere caloriebehoefte dan een vrouw van 1,60m die veel minder in beweging is.
Om op gewicht te blijven of om gewicht te verliezen, is het belangrijk dat je weet wat je dagelijkse caloriebehoefte (om en nabij) is. Dat kan je hier berekenen. Wil je afvallen? Trek er dan ongeveer 500 calorieën vanaf om op een rustige en verantwoorde manier gewicht te verliezen zonder al te veel honger.
Weet wat je op dagelijkse basis eet
Weet je eenmaal je caloriebehoefte, dan is het tijd om te gaan kijken naar hoe een gezonde voedingsbasis eruit ziet. Deze voedingsbasis bestaat uit producten die je minstens 80% van de tijd eet. Deze producten zijn voedzaam, zitten vol met gezonde voedingsstoffen en vullen je goed op.
Oftewel: op dagelijkse basis eet (en drink) je de dingen die ervoor zorgen dat je optimaal kunt functioneren en je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die nodig zijn. Hoe dat er praktisch uitziet laat ik je zo zien.
Weet hoe vaak je eet
Nee, ik ga je niet vertellen hoe vaak je op een dag moet eten. Dit is namelijk voor iedereen anders. De een houdt ervan om te ontbijten, terwijl een ander ’s morgens geen hap door de keel krijgt (of veel de druk is met de kinderen klaarmaken voor school om te kunnen eten).
De een heeft aan drie grote maaltijden op een dag voldoende, terwijl een ander liever voor 5 kleinere eetmomenten kiest.
Nadenken over hoeveel eetmomenten je over de dag verdeelt is wel van belang. Er zijn veel mensen die pas gaan eten wanneer ze zich hongerig beginnen te voelen. Ik zie vaak dat mensen dan niet voor de meest gezonde opties kiezen en vaak meer eten dan ze achteraf gezien hadden gewild.
Heb jij weleens met trek in de supermarkt gelopen? Het blijkt dat mensen dan veel vaker producten kiezen die hoger in calorieën, suiker en verzadigd vet zijn dan wanneer ze boodschappen zouden doen met een gevulde maag.
Bedenk (en test!) hoeveel eetmomenten bij jouw leefstijl en voorkeuren passen.
Weet wanneer je eet
Als personal trainer in Apeldoorn begeleid ik mensen bij het afvallen en bij het opbouwen van een gezondere leefstijl. Ik zie dat veel mensen in de valkuil stappen door overdag minimaal te eten om zo calorieën te besparen. 9 van de 10 keer hebben ze dan in de avond zoveel honger dat ze te maken krijgen met eetbuien en ongewenst snacken.
Daarom is het zo belangrijk om je eetmomenten én je calorieën te verdelen over de dag. Want ja, als je 2000 calorieën binnen zou moeten krijgen en je hebt tot 16u ’s middags alleen nog maar op wortels en blaadjes sla gekauwd, dan snap je vast wel waar die eetbui vandaan komt.
Tot op zekere hoogte is het trouwens niet eens zo verkeerd om wat calorieën te besparen. Sommige mensen genieten bijvoorbeeld heel erg van hun avondeten, dus willen dan wat meer ‘budget’ over hebben. Om dan gedurende de dag iets minder te eten, is dan niet erg.
Het gaat erom dat je jezelf niet de hele dag uit zit te hongeren om ’s avonds alle remmen los te gooien en te gaan bunkeren. Je begrijpt het verschil vast wel!
Weet wat je eet
Nu komen we op de voedingstip waar iedereen op zit te wachten: maar wat moet ik dan eten?!
Hoe vaak mensen mij wel niet hebben gevraagd om het maken van een eetschema is niet op 10 handen te tellen. Toch ga ik je niet tot in detail voorkauwen (ghehe) wat je wel en niet op dagelijkse basis zou moeten eten. Dat is alsof ik je alle goede antwoorden van een toets al ga geven, terwijl ik wil dat je er zelf voor studeert.
Het vormgeven van je eigen gezonde voedingsbasis is namelijk een leerproces, wat tijd en energie kost. Maar, als je het eenmaal hebt vormgegeven, dan heb je hier je leven lang heel veel profijt van. Het helpt je om goede keuzes te maken, te weten wat je binnenkrijgt en om fit en gezond door het leven te gaan en op je streefgewicht te blijven.
Maar goed, omdat het toch fijn is om wat richting te geven, hier een aantal belangrijke tips over welke voeding belangrijk is:
- Veel groente en fruit: Eet dagelijks minimaal 250g groente en 2 stuks fruit. Zowel groente als fruit bevat veel vezels, vitamines en mineralen. Daarnaast zijn groenten en fruit laag in calorieën, maar vullen wel. Zo is het makkelijker om dagelijks binnen je caloriedoel te eten. Probeer bij (bijna) elke maaltijd of tussendoortje iets van groente of fruit te eten. Het maakt mij niets uit welke soorten je kiest. Probeer zoveel mogelijk te variëren in kleuren en soorten, om zo alle voedingsstoffen binnen te krijgen.
- Volkoren producten, denk aan: volkoren brood, crackers, muesli/havermout, couscous, zilvervliesrijst, volkoren pasta of wraps. Volkoren producten bevatten voedingsvezels, die je langer een vol en verzadigd gevoel geven. Weeg je porties rijst, pasta, muesli of couscous aan het begin af, zodat je een goed beeld hebt van hoeveel je binnenkrijgt.
- Eiwitrijke producten: eiwitten helpen o.a. bij het opbouwen en behouden van spiermassa en geven je een vol en verzadigd gevoel. Denk aan: magere melk, yoghurt, kwark, 30+ kaas, 20+ smeerkaas, eieren, mager vlees(waren), vis, peulvruchten, tofoe/tempeh
- Gezonde vetten: olijfolie, 100% pindakaas, ongebrande noten, avocado, vette vis. Let op: veel van deze producten zijn hoog in calorieën. Weeg je porties dus af, zodat je weet hoeveel je binnenkrijgt.
- Drink voldoende water: zo’n 2 liter per dag
Weet wanneer je iets lekkers eet
Ik ben helemaal voor het vinden van een gezonde balans. Je hebt voedsel voor je lichaam en voedsel voor je ‘ziel’, zeg ik weleens. Oftewel: het is helemaal oké en gezond om met mate te genieten van je favoriete, minder gezonde eten. Pizza, donuts, chocola, snoep, patat of je favoriete frituursnack: er moet ruimte voor zijn in je eetpatroon.
Helaas geldt het voor de meeste mensen wel dat ze juist wat minder van deze voeding kunnen eten en meer zouden moeten kiezen voor voedzame en gezonde voeding.
In het leven draait alles om balans; ook in wat je eet. Als je 80% van de tijd kiest voor de producten die je op een gezonde manier voeden, dan blijft er 20% over om te genieten van producten die buiten je gezonde voedingsbasis vallen.
Ben je aan het afvallen? Maak dan bewust je keuzes wanneer je gaat genieten van iets lekkers en hoeveel je daarvan neemt. Het zou zonde zijn als je bijvoorbeeld in het weekend zoveel lekkers eet, dat het je vooruitgang van de week teniet doet.
Weet de portiegroottes die je eet
Laten we het eens gaan hebben over portiegroottes: hoeveel je van iets eet. Wat is de juiste portie? Hoeveel kan je van iets eten?
Een portiegrootte is voor iedereen verschillend. Zoals ik eerder beschreef, die actieve man van 1,90m kan meer eten dan die minder actieve vrouw van 1,60m. De portiegroottes voor de man zullen dan groter zijn dan die van de vrouw.
Je kunt namelijk enorm gezond eten, maar als je van alles heel veel neemt, dan is dat niet wat je lichaam nodig heeft. Daarom is het belangrijk om te weten wat jouw portiegrootte is, hoeveel je van iets kunt nemen.
Misschien vind je het pietluttig, maar mijn advies is om eens een tijdje bij te houden wat je eet en hoeveel je daarvan eet. Ja, dat betekent ook dat je in die periode je pasta, rijst of aardappels af gaat wegen. Hoeveel gram is een handje noten? Hoeveel is een normale portie pindakaas? Wat weegt een stukje vlees? Hoeveel olijfolie gebruik je?
Wat je in deze periode leert, neem je de rest van je leven mee. Het zorgt ervoor dat je je bewust bent van hoeveel je binnenkrijgt.
Meer voedingstips van een personal trainer in Apeldoorn
Kan jij wel wat begeleiding gebruiken rondom het vormgeven van jouw eigen gezonde voedingsbasis? Wil jij op een verantwoorde en gezonde manier gewicht verliezen en op je streefgewicht blijven? Wil jij dit combineren met het ontwikkelen van een sterk en vitaal lichaam? En… kom je uit (de omgeving van) Apeldoorn?
Dan is mijn personal training misschien wel precies wat je nodig hebt. Om te kijken of het wat voor je is kan je een gratis proefles boeken. Net zo fijn toch?
Bekijk hier alle informatie en boek je gratis proefles: Personal training Apeldoorn
Kom je niet uit omgeving Apeldoorn, bekijk dan hier mijn online coaching: Online coaching
