Hoe kan je afvallen zonder honger te krijgen? Goede vraag! Als je ervoor kan zorgen dat je tijdens het afslanken niet te veel trek krijgt, dan is het veel makkelijker om vol te houden. Hier 10 praktische tips voor gewichtsverlies zonder hongergevoelens!
Afvallen zonder honger
Tijdens het afvallen moet je minder energie eten dan je lichaam nodig heeft. Dit noem je ook wel een calorietekort. Eet je over een langere periode onder je caloriebehoefte eet, dan val je af.
Iedereen heeft een andere caloriebehoefte. Zo hebben mannen vaak meer nodig dan vrouwen en actieve mensen meer dan mensen die vaak stilzitten. Gemiddeld hebben mannen een caloriebehoefte van zo’n 2500 kcal en vrouwen zo’n 2000 kcal.
Als je onder je behoefte eet, dan is het toch logisch dat je honger krijgt? Je lichaam krijgt immers minder energie dan het nodig heeft. Ja, en nee.
Allereerst is het goed om te beseffen dat je tijdens het afvallen periodes gaat hebben dat je trek krijgt. Dat hoort er helemaal bij en daar is niets mis mee. Afvallen is niet altijd leuk en die periodes moet je proberen uit te zitten. Tenzij je jezelf uithongert, dan pak je het afvallen te rigoureus aan.
Maar hoe kan je afvallen zonder al te veel honger? Hier wat handige tips die je kunnen helpen!
Maak je calorietekort niet te groot
Zoals ik net schreef, moet je in een calorietekort zitten om af te vallen. Maar hoe groot moet dit calorietekort zijn? Nou, niet te groot in ieder geval. Eet je te weinig, dan is het onvermijdelijk dat je uitgehongerd raakt.
Een crashdieet van 1000 kcal per dag zal ervoor zorgen dat je snel te maken krijgt met honger. Daarom zijn deze diëten vaak kort van duur: het is onmogelijk om lang vol te houden.
Het is verstandiger om over een langere periode gewicht te verliezen met een behapbaar calorietekort. Gemiddeld adviseer ik om zo’n 500 kcal onder je behoefte te eten. Op deze manier val je rustig aan af, maar raak je niet uitgehongerd.
Test bij jezelf wat werkt; iedereen is weer anders. De een kan prima doorleven met een wat groter calorietekort, terwijl het voor een ander beter is om met een kleiner calorietekort rustig aan wat af te vallen.
Eet veel eiwitten
Eiwitten gaan je gegarandeerd enorm helpen tijdens het afvallen. De voornaamste reden hiervan is dat eiwitten ervoor zorgen dat je langer vol en verzadigd zit. Daarnaast zijn eiwitrijke producten vaak laag in calorieën, waardoor je goed onder je behoefte kunt blijven eten.
Denk bij eiwitrijke producten bijvoorbeeld aan magere kwark, kipfilet en eieren.
Eiwitten zijn overigens voor meer dingen belangrijk. Lees het hier!
Afvallen zonder honger: eet meer vezels
Naast eiwitten, zorgen ook vezels voor een vol en verzadigd gevoel. Daarnaast zitten vezels in veel voedzame producten zoals groente, fruit, volkoren granen en peulvruchten.
Merk je dat je trek begint te krijgen? Eet dan eens als tussendoortje snackgroenten, zoals wortels, komkommer, tomaatjes of paprika. Hoog in vezels, laag in calorieën en helpen je om je hongergevoelens in te perken!
Drink veel (water)
Wist je dat veel mensen honger en dorst kunnen verwarren? Soms denk je dat je honger hebt, terwijl je eigenlijk gewoon een groot glas water kunt gebruiken.
Het is heel gezond om van water drinken een gewoonte te maken, helemaal als je gewicht wilt verliezen. Vocht vult je maag en darmen, zodat je minder honger hebt.
Merk je gedurende de dag dat je trek begint te krijgen? Drink dan eerst eens een groot glas water, wacht een kwartiertje en kijk of je nog steeds trek hebt. Grote kans dat het wel meevalt 😉
Eet langzaam en bewust
Door snel te eten, grote happen te nemen en amper te kauwen, verdwijnt je hongergevoel minder snel dan dat je langzaam en bewust eet.
Neem dus de tijd voor het eten en zorg dat je niet afgeleid wordt door bijvoorbeeld je telefoon, televisie of anders. Ben je niet zo’n kauwer? Leer het jezelf aan. Probeer steeds weer bewust je eten te kauwen tot het in je mond fijngemalen is.
Afvallen zonder honger: wees geduldig
Zoals gezegd, zijn gevoelens van trek of een knorrende maag deel van het afvallen. Afvallen zonder enige vorm van ongemak (honger) bestaat bijna niet. We hebben het onszelf aangeleerd direct iets te moeten eten zodra we ook maar iets van honger ervaren.
Dat hoeft helemaal niet.
Probeer eens 15-30 minuten te wachten en iets anders te gaan doen. Ga wandelen, doe je huishouden of lees een boek. Als je na 15-30 minuten nog steeds honger hebt, dan is het prima wat te eten. Is je trek ineens weg? Dan hoeft dat niet!
Eet rond dezelfde tijden
Je lichaam stelt zich in op jouw eetritme. Als je rond dezelfde tijden eet, dan zal je merken dat je buiten die tijden om minder trek ervaart.
Vind je het lastig om een eetritme te ontwikkelen? Dan kan het helpen om wekkers te zetten, die je eraan herinneren om te gaan eten.
Puzzel met het aantal maaltijden
Voor de een kan het werken om dagelijks 3 grote maaltijden te eten. Door grotere porties te eten, zitten ze langer vol en blijven ze onder hun calorieën.
Voor een ander werkt het juist beter om 4-6 kleinere maaltijden te eten. Puzzel en test wat het beste werkt voor jou!
Slaap voldoende
Wist je dat een slaaptekort kan leiden tot meer hongergevoelens en overeten? Je maakt het jezelf lastig als je elke avond (te) laat gaat slapen. Je raakt vermoeid en je neigt eerder tot ongewenst snackgedrag.
Afvallen zonder honger: zoek afleiding
Als je de hele dag op de bank hangt, dan zal je veel sneller trek krijgen. Als je iets aan het doen bent, dan heb je vaak niet eens in de gaten dat je trek begint te krijgen.
Merk je dat je honger krijgt? Ga wat doen, zoek afleiding en voorkom zo dat je te veel honger krijgt tijdens het afvallen!
Hulp bij afvallen?
Lukt het je maar niet om van die ellendige kilo’s af te komen? Misschien is mijn online coaching precies wat jij nodig hebt.
Tijdens de online coaching help ik je bij het verantwoord, gezond en duurzaam afvallen. Daarnaast staan we stil bij het ontwikkelen van een gezonde leefstijl en maken we samen een plan hoe je na het afvallen op gewicht kunt blijven.
Bekijk hier alle informatie of boek een gratis kennismaking!
Heb je vragen of opmerkingen aan de hand van dit artikel? Stel ze gerust, door te mailen naar info@oscargroenewold.nl!
Groetjes,
Oscar Groenewold
Diëtist, afvalcoach en personal trainer
