Wat kan ik eten om af te vallen? Een veelgestelde vraag. Logisch ook. Je wilt het afvallen op een juiste en verantwoordelijke manier aanpakken. Het is dan verstandig om na te denken over wat je kunt eten om gewicht te verliezen. In dit artikel geef ik je antwoord op deze vraag!
Wat kan ik niet eten om af te vallen?
Laten we eens beginnen bij deze vraag. Veel mensen maken tijdens het afvallen een lijstje van dingen die ze niet meer mogen eten. Zo’n verboden lijstje heeft voor- en nadelen.
Veel mensen denken namelijk dat ze niet kunnen afvallen als ze bepaalde voeding blijven eten. Het gevaar hiervan is dat je voeding in gaat delen in goed en fout. Dit is een erg zwart-witte benadering die ervoor kan zorgen dat je een ongezonde relatie met voeding ontwikkelt.
In principe kan je tijdens het afvallen alles blijven eten, zolang het maar in de juiste mate en hoeveelheid is.
In een ander artikel ga ik uitgebreid in op de voor- en nadelen van een verboden lijstje tijdens het afvallen.
Dat je alles kunt eten tijdens het afvallen, betekent niet dat je zomaar alles kunt doen wat je wilt. Het betekent niet dat je ineens nergens rekening mee hoeft te houden. Zo werkt het helaas niet.
Het is juist enorm van belang om te kijken wat goede en slimme voedingskeuzes zijn tijdens het afvallen! Dat brengt ons bij de volgende vraag: Wat kan ik eten om af te vallen?
Afvallen, voeding en calorieën
Voordat ik deze vraag beantwoord, even snel een korte uitleg over hoe afvallen werkt. Je valt af wanneer je dagelijks minder energie binnenkrijgt dan je lichaam verbruikt/nodig heeft. Doe je dit over een langere periode, dan val je af.
Energie drukken we uit in calorieën (kcal). Alles wat je eet of drinkt, bevat een bepaald aantal calorieën. Het ene voedingsmiddel meer dan de ander.
Om af te vallen, moet je ervoor zorgen dat jij onder jouw caloriebehoefte eet. Gemiddeld heeft een vrouw dagelijks zo’n 2000 kcal nodig en een man 2500 kcal.
Toch is ieders behoefte net een beetje anders. Dat is afhankelijk van factoren als sekse, leeftijd, lengte, activiteitsniveau, gewicht en spiermassa. Als je wilt afvallen, dan is het belangrijk om te weten wat jouw behoefte is.
Wat kan ik eten om af te vallen?
Zoals ik al gezegd heb, is in principe niets off limits is tijdens het afvallen. Je kunt alles (met mate) blijven eten, zolang je maar onder jouw caloriebehoefte eet. Toch zou ik niet adviseren om dagelijks pizza of patat te eten. Het is tijdens (en na!) het afvallen belangrijk om een gezonde voedingsbasis te ontwikkelen.
Als je in de basis gezond eet, dan kan je af en toe lekker genieten van je favoriete (ongezonde) voeding.
Maar wat is nu handig om te eten tijdens het afvallen? Wat is een gezond voedingspatroon? En hoe creëer ik zo’n gezonde basis?
Hier een paar belangrijke basistips!
Focus op eiwitten en vezels
Tijdens het afvallen eet je minder energie dan je lichaam nodig heeft. Je geeft je lichaam dus eigenlijk niet genoeg. Om te voorkomen dat je te veel hongergevoelens krijgt, is het belangrijk om dagelijks veel eiwitten en vezels binnen te krijgen.
Deze beide stoffen zorgen ervoor dat je lichaam langer vol en verzadigd is. Op deze manier krijg je minder snel honger en is het afvallen beter vol te houden.
Daarnaast zorgen eiwitten (onder andere) ook voor spierbehoud tijdens het afvallen en vezels voor een goede stoelgang. Nog meer voordelen dus!
Eiwitten zitten vooral in dierlijke producten, zoals (magere) zuivelproducten, (magere) vleesproducten en eieren.
Vezels vind je voornamelijk in groente, fruit en volkoren producten als volkoren pasta, brood en zilvervliesrijst.
Eet 2 stuks fruit en veel groenten
Fruit en groenten bevatten veel belangrijke voedingsstoffen en mineralen voor je lichaam, terwijl ze laag in calorieën zijn. Door dagelijks 2 stuks fruit en minstens 250 gram groenten (meer is aanbevolen!) te eten, krijg je veel vezels, vitamines en mineralen binnen.
Het eten van groenten en fruit is een essentieel onderdeel van een gezond voedingspatroon.
‘Maar je wordt toch dik van fruit?!’ – een uitspraak die regelmatig voorbij komt. Ooit iemand dik zien worden van bananen? Nee, dacht het ook niet. Fruit is nooit de oorzaak waarom mensen aankomen in gewicht.
Het is namelijk erg lastig om boven je caloriebehoefte te eten met alleen fruit. Gaat wat makkelijker met bijvoorbeeld een Magnum. Ter vergelijking: Eén Magnum bevat zo’n 285 kcal. Voor hetzelfde aantal calorieën kan je bijna een kilo (!) aardbeien eten.
Na het eten van de Magnum zal je niet meteen propvol zitten. Zeg hetzelfde maar eens na het eten van een kilo aardbeien.
Eet minder enkelvoudige koolhydraten
Minder, dus niet ‘helemaal niets meer’. Enkelvoudige koolhydraten worden snel verteerd en opgenomen in je lichaam, waardoor je snel weer trek krijgt. Deze koolhydraten zitten voornamelijk in producten als snoep, frisdrank en koekjes.
Drink zo min mogelijk calorie-houdende dranken
Dranken met calorieën, zoals frisdrank, alcohol en fruitsap tikken enorm aan in je calorieën. Tijdens het afvallen is het overbodig en niet verstandig om dit op regelmatige basis te drinken.
Drink voornamelijk water en zo nu en dan koffie, thee of zero-frisdrank. Melk (het liefst mager) of yoghurtdrink is zo nu en dan niet verkeerd.
Geniet met mate van je favoriete eten
Wil je het afvallen op een leuke en fijne manier volhouden, dan is het helemaal niet verkeerd om af en toe juist te kiezen voor je favoriete, minder gezonde, eten.
Jezelf van alles verbieden zorgt er vaak voor dat je het juist alleen maar meer wilt. En als je dan een keer wat ‘verkeerds’ eet, dan is de kans groot dat je er te veel van gaat eten. Op deze manier maak je het voor jezelf veel lastiger het afvallen vol te houden én bestaat de kans dat je een verstoorde relatie met voeding ontwikkelt. Dat wil je natuurlijk voorkomen!
Let op je (gezonde) portiegrootte!
Nogmaals: je valt alleen af als je langere tijd onder je caloriebehoefte eet. Ook gezonde producten bevatten calorieën! Het betekent dus niet dat je onbeperkt kunt eten van gezonde voeding.
Het is slim om een poos bij te houden wat je per dag eet, om zo een goed beeld te krijgen van je inname. Handige apps hiervoor zijn MijnEetmeter of Lifesum.
Dus: wat kan ik eten om af te vallen?
Conclusie: in principe kan je alles eten wat je wilt tijdens het afvallen. Niet is verboden. Het is echter wel verstandig om een gezonde voedingsbasis te creëren, waardoor je je lichaam alle voedingsstoffen geeft die het nodig heeft.
Focus op eiwitten en vezels, eet je groenten en fruit, minder in enkelvoudige koolhydraten en drink zoveel mogelijk water of dranken zonder calorieën. En: gun jezelf af en toe iets lekkers!
Op deze manier val je op een goede, verantwoorde en fijne manier af.
Meer weten over afvallen?
Dan zijn deze artikelen wellicht ook interessant:
- Hoeveel moet ik eten om af te vallen?
- Hoe vaak moet ik per dag eten tijdens het afvallen?
- Gratis receptenboekje voor tijdens het afvallen
Help! Afvallen lukt me niet (alleen)
Wil jij graag wat gewicht kwijt en heb je misschien al allerlei dingen geprobeerd? Lukt het je steeds maar niet je streefgewicht te bereiken, of op je streefgewicht te blijven?
Je hoeft het niet alleen te doen!
Laat mij je helpen. Met mijn online coaching kijken we samen naar jouw leven en welke dingen jij kunt doen om verantwoord en duurzaam af te vallen.
Bekijk alle informatie of boek een gratis kennismakingsgesprek!
Klik hier voor alle informatie!
Heb je vragen of opmerkingen aan de hand van dit artikel? Stel ze gerust, door te mailen naar info@oscargroenewold.nl!
Personal training Apeldoorn
Pssst: nog een laatste aanbod als je uit (de omgeving van) Apeldoorn komt: als personal trainer help ik voornamelijk mensen bij het afvallen en het opbouwen van een fitter en gezonder leven. Dat doe ik zowel door voedingsbegeleiding en afvalcoaching te geven, maar dit ook te combineren met krachttraining.
Ik heb ervaren dat deze combinatie een gouden combinatie is. Mensen focussen namelijk op meer dan alleen afvallen. Zodra ze gaan zien waar hun lichaam toe in staat is, werkt dat ongelooflijk motiverend. Naast afvallen worden ze ook sterker, strakker en zelfverzekerder!
Enthousiast geworden? Kom eens langs voor een gratis proefles! Bekijk hier alle info: Personal training Apeldoorn
Groetjes,
Oscar Groenewold
Diëtist, afvalcoach en personal trainer
