Buikspieren trainen thuis schema | Veel mensen sporten tegenwoordig thuis. Krachttraining thuis is een mooie manier om fitter en gezonder te gaan leven. Met gerichte krachtoefeningen kan je ook de buikspieren trainen. In dit artikel geef ik als personal trainer een aantal goede buikspieroefeningen die je thuis kan uitvoeren zonder materiaal.
Buikspieren trainen thuis schema!
Hieronder een schema met uitleg van de oefeningen die je thuis kan doen. Het is belangrijk dat je een zachte ondergrond hebt en je hebt voor de rest geen verdere materialen nodig. Maar bouw het rustig aan uit. Eerst begin je dus met 1 of 2 sets per oefeningen en wanneer je merkt dat het makkelijker gaat doet je 3 sets. Heel veel succes!
- Side plank
- Ga op je zij liggen en plaats je elleboog direct onder je schouder.
- Daarna til je je heupen van de grond zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten.
- Vervolgens span je buikspieren aan en houd deze positie vast.
- Begin met 30 seconden en werk je weg omhoog naar 1 minuut of langer.
- Doe dit voor beide zijden. Herhaal 2-3 sets per kant.
- Dead bug
- Eerst ga op je rug liggen met je armen gestrekt naar boven en je knieën gebogen in een 90 graden hoek.
- Vervolgens breng je spanning aan op de buik en laat je rechterarm en linkerbeen langzaam zakken tot ze net boven de grond zijn. Let er op dat je geen holle rug trekt!
- Breng ze terug naar de beginpositie en wissel van kant.
- Doe 10 langzame herhalingen per kant voor 2-3 sets.
- Hollow body hold
- Ga op je rug liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen recht (knik in de knieën om het makkelijker te maken).
- Vervolgens til je schouders en benen van de grond terwijl je je buikspieren aanspant.
- Houd je onderrug tegen de grond gedrukt.
- Houd deze positie vast voor 20-30 seconden en werk je weg omhoog naar 1 minuut.
- Herhaal dit 2-3 keer.
- Leg raise
- Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
- Vervolgens plaats je handen onder je heupen voor steun.
- Til je benen recht omhoog tot ze loodrecht op de grond staan.
- Laat je benen langzaam zakken zonder dat ze de grond raken (hoe dieper hoe zwaarder).
- Herhaal dit 10-15 keer voor 2-3 sets.
- Russian twist
- Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer of voor je van de grond.
- Eerst leun iets achterover zodat je romp een hoek van ongeveer 45 graden met de grond maakt.
- Houd je rug recht en je buikspieren aangespannen.
- Daarna klem je handen samen voor je borst of houd een gewicht vast.
- Vervolgens draai je je romp naar rechts en breng je handen of het gewicht naar de rechterkant van je lichaam.
- Draai vervolgens terug naar het midden en dan naar de linkerkant.
- 2-3 sets van 10-15 herhalingen
Wil jij vanuit thuis fitter worden? Boek gratis jouw proefles voor de (anonieme) online thuistraining of bekijk mijn gratis workout.
Voeding en een strakke buik
Als je een strakke buik wilt dan is het ook belangrijk om op de voeding te letten. Met alleen krachtoefeningen ga je misschien niet (afhankelijk van je vetpercentage) je doel behalen. Als je wilt afvallen kan je de volgende artikels lezen hoe je dat doet:
- Afvallen door calorietekort: de enige manier!
- 6 voordelen van afvallen met app
- Honger tijdens afvallen – hoe ga je ermee om?
- Ik wil afvallen zonder dieet | 5 tips voor succesvol gewichtsverlies
Begeleiding nodig bij het afvallen?
Met mijn online coachingtraject (online coaching afvallen) of fysieke begeleiding in de sportschool (personal trainer Apeldoorn) begeleid ik dagelijks mensen met de hulpvraag voor gewichtsverlies. Laat mij jou helpen om jou op een gezond gewicht te krijgen zodat je je weer fijn voelt in jouw lichaam!
