Wil jij 10 kilo afvallen en dit op een gezonde en verantwoorde manier aanpakken? Deze 10 gouden tips gaan je helpen je streefgewicht te bereiken!
Stel realistische doelen
Veel mensen willen zo snel mogelijk afvallen en hun streefgewicht bereiken. Dat proberen ze te doen door zo min mogelijk te eten en zo veel mogelijk in beweging te zijn. Op langere termijn is dit helaas niet vol te houden en krijgen ze vaak te maken met het jojo-effect: de verloren kilo’s zitten er binnen no-time weer aan.
Een gezond en realistisch afvaldoel is om gemiddeld zo’n 0,5-1% van je lichaamsgewicht per week te verliezen. Dus ben je 100 kilo, dan is dat 0,5-1 kilo per week.
Dat lijkt weinig, vind je niet? Maar over langere periode kan je toch veel gewicht verliezen en is je manier van afvallen veel beter vol te houden.
Focus dus niet op zo snel mogelijk gewicht verliezen, maar meer op gezonde aanpassingen en veranderingen in je leef-, eet- en beweegpatroon. Oftewel: het ontwikkelen van een gezondere leefstijl.
10 kilo afvallen: eet in een calorietekort
Om af te vallen, moet je dagelijks in een calorietekort eten. Doe je dat niet, dan zal je geen gewicht verliezen, hoe gezond je misschien ook eet. Eet je langere tijd onder je caloriebehoefte, dan zal je zien dat het gewicht langzaam maar zeker naar beneden gaat.
Let op: dit gaat niet lineair. Je gewicht schommelt dagelijks, zelfs meerdere keren per dag.
Lees hier alles over gewichtsschommelingen tijdens het afvallen.
Hoe groot moet je calorietekort zijn? Ik adviseer om dagelijks ongeveer 500 kcal onder je behoefte te eten. Op deze manier val je geleidelijk aan af en zal je het afvallen goed vol kunnen houden.
Om inzicht te krijgen in wat je dagelijks binnenkrijgt en in jouw eetpatroon, is het helpend om een aantal weken lang je voeding bij te houden. Handige apps hiervoor zijn bijvoorbeeld de app MijnEetmeter of Lifesum.
Eet in de basis gezond + focus op eiwitten en vezels
Zorg ervoor dat je voornamelijk gezonde producten kiest om af te vallen. Denk aan een eetpatroon met veel groenten, fruit, eiwitten en gezonde vetten. Op deze manier geef je je lichaam tijdens het afvallen alle belangrijke voedingsstoffen die het nodig heeft om te kunnen (blijven) functioneren.
Focus voornamelijk op voeding rijk aan eiwitten en vezels. Deze twee voedingsstoffen zorgen voor een vol en verzadigd gevoel, zodat je minder snel honger zult krijgen. Daarnaast zorgen eiwitten voor zo min mogelijk spierverlies tijdens het afvallen.
Als je kiest voor producten laag in calorieën, betekent dit dat je hier meer van kunt eten. Zo kan je je maag goed vullen en toch onder je caloriebehoefte blijven eten. Dit voorkomt erge honger tijdens het afvallen.
10 kilo afvallen – beweeg meer
Dagelijkse beweging en sporten zijn onderdeel van een gezonde en vitale leefstijl. Bewegen zal je ook helpen tijdens het afvallen:
- Dagelijkse beweging zorgt voor een gezonde mindset
- In beweging zijn helpt je om makkelijker in een calorietekort te zijn (met bewegen verbrand je immers calorieën)
- Bewegen houdt je gefocust op je afvaldoelen, waardoor je sneller gezonde keuzes maakt.
Geef jezelf een stok achter de deur door een plan te maken voor je beweging. Zet een stappendoel, spreek af dat je wekelijks een aantal keer naar je werk fietst, plan sportmomenten in. Zorg dat ook deze doelen realistisch en vol te houden zijn.
Het mooiste zou zijn als je dagelijks minimaal een uur in beweging bent en 2-4 keer per week aan sport doet.
Doe aan krachttraining
Combineer je dagelijkse beweging met krachttraining. Op deze manier val je af en bouw je tegelijkertijd spiermassa op. Je zult zien dat je niet alleen gewicht verliest, maar er ook een strakker en fitter lichaam voor terugkrijgt.
Krachttraining heeft daarnaast nog enorme gezondheidsvoordelen, zoals het vitaal ouder worden.
Lees ook: 4 voordelen van krachttraining
Tijdens het afvallen zal je lichaam niet alleen vet, maar ook spieren verbranden. Krachttraining in combinatie met het eten van eiwitten kan dit beperken, voorkomen of zelfs ervoor zorgen dat je juist spiermassa opbouwt.
Op zoek naar een laagdrempelige manier om kracht en conditie op te bouwen vanuit huis? Doe eens mee met mijn wekelijkse online live-workouts! Klik hier voor alle informatie: Online thuis trainen
Vergeet niet te drinken!
Wil je 10 kilo afvallen, dan is het belangrijk om goed te blijven drinken. Drink voldoende water gedurende de dag. Goed gehydrateerd zijn helpt om honger te onderdrukken en heeft positieve invloed op je energielevels.
Vind je het lastig om voldoende te drinken? Spreek dan met jezelf af om bij ieder eetmoment een glas water te drinken. Zorg dat je altijd een flesje water bij je hebt of zet een wekker.
Sla geen maaltijden over
Veel mensen die tijdens het afvallen bewust maaltijden overslaan, zullen later op de dag meer last krijgen van hongergevoelens. De kans op overeten en eetbuien is dan aanzienlijk groter dan wanneer ze geen maaltijd hadden overgeslagen.
Kijk voor jezelf hoeveel eetmomenten voor jou fijn zijn tijdens het afvallen. Voor sommige mensen zijn dit de drie hoofdmaaltijden (die dan wat groter zijn), voor anderen zes kleinere eetmomenten. Test voor jezelf wat het beste werkt!
Probeer elke dag rond dezelfde tijd te eten. Je lichaam zal zich dan instellen op deze eettijden, waardoor je buiten deze tijden om minder last van honger en trek zult hebben.
Drink geen calorieën
Frisdrank, sapjes, alcohol en andere suikerrijke dranken bevatten veel calorieën, maar vullen je niet. Kies in plaats daarvan voor water, thee, koffie of zero-varianten van frisdranken.
Het beste is om voornamelijk water te drinken.
Biertje, sapje of colaatje in het weekend? Geen probleem, zo lang het maar in je caloriedoel past!
Slaap voldoende
Wist je dat je nachtrust invloed heeft op je afvalproces? Als je goed uitgerust bent, dan heb je voldoende energie om lekker in beweging te zijn. Daarnaast, als je uitgerust bent is het makkelijker om gezonde keuzes te maken.
Mensen met een slaaptekort zijn geneigd om sneller ongezonde keuzes te maken, zoals maaltijden bestellen, snacken en snaaien in de avond en niet in beweging komen.
Probeer dus per nacht zo’n 7-9 uur te slapen en ga rond dezelfde tijden in en uit bed.
Heb je kleine kinderen, draai je nachtdiensten of anders? Je kunt nog steeds afvallen. Wees je er wel van bewust wat slaaptekort kan doen met het maken van je keuzes.
10 kilo afvallen: wees geduldig en consistent
Je valt niet in 1 week of zelfs 1 maand 10 kilo af (als je het gezond en verantwoord wilt aanpakken). Wees daarom geduldig, ook als de weegschaal even geen resultaat laat zien.
Door consistent te zijn in de punten die hierboven genoemd zijn, ga jij gegarandeerd je streefgewicht bereiken. Het kost alleen tijd, geduld, doorzettingsvermogen en discipline. Dat is niet altijd makkelijk, helaas is afvallen ook niet altijd leuk. Probeer te focussen op de lange termijn en maak keuzes die je ook na het afvallen vol kunt blijven houden.
Uiteindelijk zal het allemaal de moeite waard zijn!
Hulp nodig bij 10 kilo afvallen?
Mijn 12-weekse online coachingsprogramma ‘Afvallen met Vertrouwen’ helpt je om op een gezonde en verantwoorde manier 10 kilo af te vallen én tegelijkertijd te werken aan een gezond en vitaal leven.
Op deze manier weet je precies wat je moet doen om succesvol gewicht te verliezen én op je streefgewicht te bereiken.
Met een online coach heb je een stok achter de deur, iemand die je motiveert, met je meedenkt en je aanmoedigt.
Benieuwd naar alle informatie? Klik dan op de link hieronder!
Online coaching afvallen • Afvallen met Vertrouwen
