Alles wat je moet weten over krachttraining thuis

Steeds meer mensen willen starten met krachttraining thuis. Thuis sporten is een mooie manier om laagdrempelig te bewegen. En kan een effectieve manier zijn om fitter te worden!
Al een tijdje geef ik als personal trainer nu online thuistrainingen en begeleid ik mensen in hun thuis workout. In dit artikel deel ik met jou mijn ervaringen en vertel ik de informatie die jij moet weten voordat je begint aan krachttraining thuis.

De voordelen van krachttraining thuis

• Laagdrempelig beginnen
  Thuis beginnen met krachttraining kan heel eenvoudig. Met een zachte ondergrond en eventueel een set dumbbells kun je al een heel eind komen. Je gooit gewoon je matje neer en pakt je gewichten erbij en starten maar! Dit maakt thuis trainen toegankelijk voor iedereen, of je nu een beginner bent of al wat ervaring hebt.
• Geen tijd verspillen aan reizen
  Tijd is kostbaar, vooral als je een drukke agenda hebt met werk, kinderen, en andere verplichtingen. Thuis trainen betekent dat je geen reistijd hebt. Je kunt direct vanuit je woonkamer aan de slag, wat je heel wat tijd en organisatie bespaart.
• In je eigen veilige omgeving trainen
  Sommige mensen vinden de sportschool spannend en voelen zich niet altijd op hun gemak om daar te trainen. Thuis ben je in je eigen omgeving en kun je zonder druk experimenteren met nieuwe oefeningen. Dit geeft je de vrijheid om dingen uit te proberen die je misschien in de sportschool niet zo snel zou durven.
• Geen wachttijd bij apparatuur
  In de sportschool kan het gebeuren dat je moet wachten op een apparaat of dat een oefening bezet is, wat je workout onderbreekt. Thuis heb je dat probleem niet; je kunt zonder onderbrekingen je training doorlopen en je eigen tempo aanhouden.
• Flexibiliteit in je schema
  Thuis trainen biedt ultieme flexibiliteit. Je hoeft geen rekening te houden met de openingstijden van een sportschool of drukke uren. Of je nu ’s ochtends vroeg of ’s avonds laat wilt trainen, je hebt altijd toegang tot je eigen “sportschool.”
• Geen afleidingen of sociale druk
  Soms kan de sfeer in de sportschool afleidend werken. Thuis trainen betekent dat je de ruimte hebt om je volledig te focussen, zonder sociale druk of afleidingen. Dit kan je helpen om effectiever en geconcentreerder te trainen.
• Train in je eigen kledingstijl
  Thuis trainen betekent dat je je geen zorgen hoeft te maken over wat je aan hebt. Train in wat je comfortabel vindt, of dat nu sportkleding is of gewoon een t-shirt en een korte broek. Dit geeft je een extra gevoel van vrijheid tijdens je workout.

Waarom zou je uberhaupt aan krachttraining doen?

Hierboven staan de voordelen van krachttraining thuis, maar ik wil toch even de voordelen van krachttraining in het algemeen benoemen. Persoonlijk denk ik namelijk dat iedereen aan krachttraining zou moeten doen! Zeker nu we de maatschappij steeds meer inrichten op meer gemak en zo min mogelijk belasting voor het lichaam. Hier betalen we de prijs voor als we ouder worden… Wil je dat je lichaam je niet in de steek laat als je ouder wordt? Doe dan krachttraining!

• Spieropbouw
  Krachttraining helpt je spieren op te bouwen en te versterken, wat je lichaam sterker maakt en je prestaties verbetert, zowel in sport als in het dagelijks leven.
• Verhoogde stofwisseling
  Spieren verbruiken meer energie dan vet, zelfs in rust. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe hoger je ruststofwisseling, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt gedurende de dag.
• Verbeterde lichaamssamenstelling
  Als je consistent aan krachttraining doet en je voeding daar op aanpast zal je meer spiermassa hebben dan een persoon die niet aan krachttraining doet. Je lichaamssamenstelling zal dan meer uit spier bestaan en minder vet. Dit is ten gunste voor je gezondheid!
• Verbeterde botdichtheid
  Het opbouwen van botdichtheid is belangrijk om osteoporose en andere botziekten te voorkomen. Krachttraining versterkt de botten en helpt om het verlies van botmassa te vertragen.
• Verbeterde lichaamshouding en stabiliteit
  Door het versterken van je spieren verbetert je lichaamshouding en stabiliteit. Dit verkleint het risico op blessures en helpt bij het voorkomen van lichamelijke pijntjes.

Zomaar wat voordelen van krachttraining en ik had nog wel even door kunnen gaan! Hopelijk inspireert je dit om te gaan starten met krachttraining thuis!

Welke materialen heb je nodig voor krachttraining thuis?

Voor krachttraining thuis zijn er verschillende materialen die je kunt gebruiken om effectief aan kracht en spieropbouw te werken. Je hoeft geen volledige gym in huis te halen; met een paar basisitems kun je al een complete workout doen! Via een website als decathlon kan je gemakkelijk je attributen bestellen.

• Dumbbells
  Dumbbells zijn veelzijdig en geschikt voor veel verschillende oefeningen. Kies voor verstelbare dumbbells als je verschillende gewichten wilt gebruiken zonder veel losse gewichten aan te schaffen.
• Weerstandsbanden
  Weerstandsbanden zijn een alternatief voor gewichten. Ze zijn verkrijgbaar in verschillende weerstandsniveaus en zijn ideaal voor oefeningen voor het hele lichaam. Perfect als je weinig opbergruimte hebt of iets lichts en draagbaars zoekt. Ideaal om ook op vakantie mee te nemen!
• Kettlebell
  Een kettlebell is vooral handig voor oefeningen als swings, squats, en deadlifts. Met één kettlebell kun je een hele workout doen waarmee je je hele lichaam traint.
• Matje
  Een matje zorgt voor extra comfort en stabiliteit tijdens je oefeningen, vooral als je oefeningen doet waarbij je op de grond ligt, zoals buikspieroefeningen of push-ups. Je hebt namelijk geen zin om op die harde en koude vloer te liggen.
• Fitnessbankje
  Een fitnessbankje kan helpen bij oefeningen zoals dips of step-ups en is een handig hulpmiddel voor variaties van bodyweight-oefeningen. Deze is optioneel bovenstaande attributen zou ik adviseren om eerder aan te schaffen.

Er zijn nog meer materialen die je zou kunnen kopen zoals springtouw, barbell, stabiliteitsbal etc. Maar het bovengenoemde materiaal is de basis voor een goede krachttraining thuis.

Wat zijn goede oefeningen voor een krachttraining thuis?

We hebben het gehad over de voordelen van krachttraining en het materiaal wat je thuis nodig hebt. Nu gaan we wat concreter worden en ga ik je uitleggen welke oefeningen je thuis zou kunnen doen! Er zijn ontelbaar veel fitnessoefeningen die je kan doen. Het hangt er van af wat voor materiaal je in huis hebt. Hieronder deel ik een aantal voorbeelden van oefeningen die je kan doen!

Oefeningen met lichaamsgewicht

• Push up
• Lunges
• Superman
• Plank
• Dead bug

Benieuwd hoe deze oefeningen er uit zien? Klik hier.

Krachtoefeningen met dumbbells

• Floor press
• Shoulder press
• Dumbbell squats
• Romanian deadlift
• Bent over row

Krachtoefeningen met weerstandsbanden

• Pull apart
• Side plank clamshell
• Side walk
• banded side raise
• dead bug

Krachtoefeningen voor de core

• Bear plank
• Hollow body hold
• Leg raise
• Superman
• Russian twist

Benieuwd naar hoe een thuis workout er uit kan zien? Download hier gratis mijn online workout!

Hoe maak ik een trainingsschema voor thuis?

Een trainingsschema voor thuis maken hoeft niet ingewikkeld te zijn. Het belangrijkste is dat het schema bij jouw doelen, niveau en beschikbare tijd past. Hieronder vind je een stappenplan om een effectief en haalbaar trainingsschema voor thuis op te stellen.

Bepaal je doelstelling

• Vraag jezelf af waarom je wilt trainen. Wil je spiermassa opbouwen, fitter worden, of vooral afvallen? Een duidelijk doel helpt je om een passend schema te maken.
• Wil je conditie verbeteren, dan voeg je meer cardio-elementen toe. Voor spieropbouw en kracht ligt de focus meer op weerstandstraining. Een combinatie zou ook kunnen dan praat je over HIIT (High Intensity Interval Training)

Kies je trainingsfrequentie

• Denk goed na over wat in je schema past. Ik raad altijd aan om in ieder geval 2 keer per week te trainen. Liever twee keer een half uur dan één keer een uur.
• Als je vaker dan 3 keer gaat trainen dan is het handig om een split te draaien. Dit houdt in dat je bepaalde spiergroepen per trainingsmoment traint. Bijvoorbeeld maandag de achterkant van het lichaam en dinsdag de voorkant of maandag het onderlichaam en dinsdag het bovenlichaam.

Stel je oefeningen samen

• Schrijf per trainingsmoment uit welke oefeningen je gaat doen. Op deze manier kan je je progressie bijhouden.
• Als je het wat laagdrempeliger wilt houden kan je gewoon lekker variëren met de verschillende oefeningen.
• Let er wel op dat je niet teveel oefeningen voor dezelfde spiergroep achter elkaar doet. Dan raak je snel vermoeid en dit kan ten koste gaan van je workout.

Bepaal je trainingsvorm

Er zijn verschillende manieren om je training in te delen. Hieronder de bekendste twee:

• Trainen op tijd
  X aantal seconde doe je een oefening waarna je even x aantal seconde rust pakt. Vervolgens doe je een aantal rondes.
• Trainen op sets en herhalingen
  Je deelt je training in door bijvoorbeeld drie sets van 15 herhalingen squats te doen.

Het voordeel van de tweede manier van trainen is dat je met de meeste oefeningen beter de progressie kan meten dan wanneer je op tijd traint.

Hoe kan ik de krachttraining thuis uitdagender maken?

Je bent al even bezig met krachttraining en je zou de trainingen wat uitdagender willen maken. Maar hoe doe je dat? Hieronder een aantal tips om de krachttraining naar het volgende level te brengen.

Verhoog de weerstand

De weerstand verhogen van de oefeningen kan op verschillende manieren. Vaak kom het er wel op neer dat je materiaal moet gebruiken. Zo kan je oefeningen met zwaardere gewichten doen zodat deze uitdagender wordt. Eventueel kan je met een elastiek werken zodat de oefening zwaarder wordt. Switchen naar unilaterale oefeningen is ook een optie. Dit houdt in dat je per kant gaat trainen, dus bijvoorbeeld van een squat naar een lunge. Bij een lunge gebruik je voornamelijk 1 been om omhoog te komen. Zoals ja al hoort hierin zijn veel mogelijkheden om de weerstand te verhogen.

Verhoog de totale volume van de workout

Een eenvoudige manier om het uitdagender te maken is door meer herhalingen (reps) of sets toe te voegen. Dit verhoogt je uithoudingsvermogen en spierkracht, vooral als je al gewend bent aan je huidige schema. Als je op tijd traint kan je de rondes wat langer maken!

Probeer variaties

Door tempo van de oefeningen te vertragen kan je het ook uitdagender maken. Zo kan je bijvoorbeeld een squat doen waarbij je in 5 seconde naar beneden gaat en in 1 seconde weer omhoog. Of juist wat explosiever. Je kan van een standaard squat naar een jump squat of pause squat gaan. Again.. eindeloos veel mogelijkheden!

Verkort de rustperiodes

Deze spreekt redelijk voor zich. De rusttijd die je tussen de rondes of sets pakt kan je verlagen. Sneller door de workout heen. Een mooi voorbeeld wat je zou kunnen doen is door met supersets te trainen. Gelijk wanneer je klaar bent met de set voor bijvoorbeeld benen ga je door met een oefening voor het bovenlichaam. Op deze manier kan je lekker snel door je workout en maak je het wel uitdagender!

Hoe voorkom ik blessures tijdens het trainen thuis?

Veel mensen zijn bang om door krachttraining blessures te krijgen. Hieronder vertel ik je waar je rekening mee moet houden als je thuis veilig wilt trainen zodat je de kans op blessures minimaal houdt.

Een goede warming-up

Een goede warming-up is essentieel, ook thuis. Het is belangrijk om de hartslag even rustig aan wat te verhogen in plaats van dat je gelijk start met fanatiek jumping jacks. Een mooie graadmeter voor een goede warming up is dat je tijdens de warming up gewoon moet kunnen praten. Je wilt namelijk niet al beginnen met je workout, het is ten slotte een warming up. Probeer je vooral te richten op de spieren die je gaat trainen.

Oefen met de juiste techniek!

Met sommige oefeningen moet je veel verschillende dingen in de gaten houden en als je net start met krachttraining kan dat best lastig zijn. Begin dus rustig aan en start met makkelijke oefeningen!

Bouw het rustig aan op

Wanneer je niet gewend bent om te trainen dan is het niet verstandig om gelijk 7 dagen per week te gaan trainen. Ook niet gelijk beginnen met twee uur lang trainen. Start eens rustig met een deel van een workout en kijk hoe het lichaam daar op reageert. Een beetje spierpijn is oke, maar je wilt niet de hele week mank lopen.

Hoe kan je gemotiveerd blijven om thuis te trainen?

Het kan soms een uitdaging zijn om gemotiveerd te blijven voor de thuistrainingen. Er zijn verschillende tips die je kunnen helpen om toch de workout te doen. Belangrijk om te realiseren dat je soms ook gewoon met wat minder zin de training moet doen. Voor mooi resultaat is het is namelijk wel belangrijk om consistent de trainingen te volgen. Hieronder wat tips die je misschien kunnen helpen om gemotiveerd te blijven.

Houd in je achterhoofd waarom je aan krachttraining doet

Misschien ben je bezig met afvallen en zou je graag streefgewicht willen bereiken. Je wilt graag wat makkelijker de trap op komen of fatsoenlijk door je hurken kunnen gaan zodat je met de (klein)kinderen kan spelen. Probeer je motivatie helder te hebben zodat je hier aan kan denken als je even geen zin hebt.

Vind een trainingsmaatje

Een trainingsmaatje kan je even dat duwtje in de rug geven als je geen zin hebt. De ene keer heb jij misschien geen zin en de andere keer hij of zij. Op deze manier houd je elkaar scherp en zorg je dat je je training gewoon kan doen. Eventueel kan je ook mij als trainingsmaatje inschakelen 😉

Belangrijk om te weten wat je aan het doen bent

Soms kan je door de bomen het bos niet meer zien. Zoveel oefeningen en manieren van trainen. Door meer kennis op te doen en het trainen beter te begrijpen kan het ervoor zorgen dat je ook meer plezier gaat ervaren.

Houd je voortgang bij

Hoe leuk is om over een tijdje te zien of te merken dat je lichaam is verandert of je beter beweegt. Door bewust te zijn en te noteren waar je begon weet je waar je vandaan komt. Dit kan even dat duwtje in de rug zijn als je even geen zin hebt. Door vol te houden kan je met thuis trainen mooie doelen behalen!

Wil jij wat meer motivatie voor tijdens je thuistrainingen? Ik kan je trainingsmaatje worden! Elke dinsdagavond om 20 uur geef ik een online thuistraining. Deze kan je vervolgens de rest van de week nog doen, want de opname krijg je in de mail! Op deze manier heb je een stok achter de deur en hoef je de training ook niet uit te denken! Klik hier voor meer informatie: online thuis trainen.

Voeding en krachttraining thuis

Wat moet je nou eten om in spiermassa aan te komen? Wat eet ik voor het trainen en wat eet ik na het trainen? In deze alinea leg ik je uit wat belangrijk is om te weten over voeding rondom je trainingsmomenten thuis.

Voeding voor het sporten thuis

Timing:

• 2-3 Uur Voor de Training: Dit is de ideale tijd om een grotere maaltijd te nuttigen die rijk is aan complexe koolhydraten, eiwitten en gezonde vetten. Dit geeft je lichaam voldoende tijd om de voedingsstoffen te verteren.
  Voorbeelden van maaltijden zijn: Een pasta met een eiwitbron, broodje ei, dit kan in principe alles zijn. Een lekker volwaardige maaltijd.
• 30-60 Minuten Voor de Training: Als je minder tijd hebt, kies dan voor een lichte snack die snel verteerbare koolhydraten en een beetje eiwit bevat. Dus niet te veel vezels en vetten. Dit kan helpen om je energieniveau onmiddellijk voor de training een boost te geven.
  Voorbeelden van eetmomenten zijn: Een stuk fruit, een boterham met zoet beleg.

Voedingstips:

• Koolhydraten: Deze zijn essentieel voor het opbouwen van glycogeenvoorraden in je spieren. Kies voor complexe koolhydraten zoals havermout, volkorenbrood, rijst of quinoa.
• Eiwitten: Eiwitten helpen bij spierherstel en -opbouw. Je kunt denken aan magere vleeswaren, Griekse yoghurt of een eiwitshake.
• Vetten: Gezonde vetten zoals avocado, noten of zaden kunnen ook nuttig zijn, maar zorg ervoor dat ze in beperkte hoeveelheden worden geconsumeerd, omdat ze langer duren om te verteren.

Voeding na het sporten thuis

Timing:

• Ideaal Binnen 30 Minuten tot 2 Uur Na de Training
  Voorbeelden van maaltijden kan weer van alles zijn. Lekker volwaardige maaltijd met veel eiwitten. Wanneer je wat slapjes op de benen voelt dan zou je nog wat snelle koolhydraten zoals fruit kunnen nemen.

Voedingstips:

• Eiwitten: Na het sporten is het belangrijk om je spieren te voorzien van eiwitten voor herstel en opbouw.
• Koolhydraten: Je hebt ook koolhydraten nodig om de glycogeenvoorraden in je spieren aan te vullen. Dit is vooral belangrijk na een zware training of een lange workout.
• Hydratatie: Vergeet niet om voldoende water te drinken om verloren vocht aan te vullen. Als je intensief hebt getraind, kan een sportdrank ook helpen om elektrolyten aan te vullen.

Hoe train ik de buikspieren thuis?

Welke oefeningen kan ik doen om de buikspieren te trainen thuis? Dit is een vraag die ik vaak krijg en veel mensen willen hun thuistraining richten op de corespieren. Hieronder geef ik een aantal voorbeelden van oefeningen die je kan doen op de buik thuis te versterken.

Voor een strakke buik is voeding ook erg belangrijk!

Met alleen buikspierenoefeningen ga je het niet altijd redden. Het is namelijk ook belangrijk om een bepaald vetpercentage te hebben wil je de buikspieren zichtbaar maken. Dit is wel voor iedereen persoonlijk met welk vetpercentage de buikspieren meer zichtbaar worden. Voordat je verkeerde verwachtingen krijgt van het doen van buikspieroefeningen. Door meer spiermassa te creëren in het buik gebied kan je buik wel strakker gaan ogen.

Wil jij meer informatie over afvallen? klik hier voor een uitgebreid artikel over gezond afvallen.

5 oefeningen voor buik trainen thuis

• Dead bug
  Uitvoering: Ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Zorg voor spanning op de buik (alsof iemand je in de buik wilt slaan) en strek je rechterarm naar achteren terwijl je je linkerbeen naar voren uitstrekt, zorg er voor dat je tijdens de beweging geen holle rug trekt.

• Sit ups
  Uitvoering: Ga op je rug liggen en zet je voeten plat op de grond (of klem ze ergens onder om het makkelijker te maken). Breng spanning aan op de buikspieren door naar je voeten te kijken en schouders van de grond te trekken. Kom vervolgens omhoog.

• Hollow body hold
  Uitvoering: Ga op je rug liggen en trek je knieën op. Zorg er voor dat je spanning aanbrengt op de buikspieren door naar je voeten te kijken en de schouders van de grond te trekken. Vervolgens strek je langzaam je benen en houd je die positie vast (hoe meer je strekt hoe zwaarder de oefening).

• Plank
  Uitvoering: Leun op je ellebogen en voeten of knieën (knieën is minder zwaar). Zorg ervoor dat je spanning hebt op de buikspieren en de heup in positie houdt. Vervolgens houd je deze positie vast voor 30-90 seconde.

• Russian twist
  Uitvoering: Ga op je billen zitten en buig je knieën lichtjes. Leun iets na achteren en breng spanning aan op de buik. Vervolgens roteer je met het lichaam van links naar rechts. Let er op dat je met de schouders meedraait en niet alleen vanuit de armen werkt.

Tips om als beginner te starten met krachttraining thuis

Er zijn talloze oefeningen die je thuis kunt uitvoeren, maar dit kan ook overweldigend zijn. Met zoveel beschikbare materialen en mogelijkheden is het gemakkelijk om het overzicht te verliezen. Wanneer je begint met thuis trainen, kun je in eerste instantie prima uit de voeten met alleen je lichaamsgewicht. Voor veel mensen biedt dit al voldoende uitdaging.

Hier zijn een paar belangrijke aandachtspunten:

• Begin rustig
  Je bent gemotiveerd en wilt het liefst elke dag aan de slag, maar het is cruciaal om rustig te beginnen. Je wilt niet dat je blessures oploopt door te snel te willen. Bouw je trainingen geleidelijk op om veilig en effectief te kunnen trainen.
• Zorg voor een comfortabele ondergrond
  Harde vloeren zoals laminaat of tegels zijn niet ideaal voor een goede training. Zorg ervoor dat je een kleed of yogamat hebt waarop je grondoefeningen kunt uitvoeren. Dit maakt de workout comfortabeler en stelt je in staat om de oefeningen goed uit te voeren.
• Train op je eigen tempo
  Haast je niet door je workout. Neem de tijd en rust wanneer je dat nodig hebt. Na verloop van tijd zul je merken dat je minder rust nodig hebt en dat je uithoudingsvermogen verbetert. Onthoud dat iedereen in zijn of haar eigen tempo traint, dus laat je niet onder druk zetten.
• Stel een vaste trainingsroutine in
  Structuur is essentieel! Probeer een vast moment van de dag te kiezen voor je thuis workout. Dit helpt om het een gewoonte te maken en voorkomt dat je in de verleiding komt om je training uit te stellen.
• Focus op een goede houding en uitvoering
  Een correcte houding en uitvoering zijn cruciaal bij het doen van fitnessoefeningen thuis. Neem de tijd om je te verdiepen in de oefeningen die je wilt uitvoeren. Het kan nuttig zijn om jezelf te filmen en je techniek te vergelijken met instructievideo’s op YouTube. Hieronder vind je een aantal oefeningen waarmee je kunt beginnen.

Hopelijk heb ik je met dit uitgebreide artikel op weg kunnen helpen met het starten van krachttraining thuis. Het zal niet in 1x goed gaan en dat is oke! Dit is onderdeel van het proces. Accepteer dat het erbij hoort, meer dan je best kan je niet doen! Succes met de krachttraining thuis en als je vragen hebt stuur me dan een berichtje via mijn contactformulier of via instagram.

Groetjes,

Oscar Groenewold

Diëtist, afvalcoach en personal trainer