Hoeveel calorieën afvallen | Je wil gewicht verliezen en dit op een gezonde manier aanpakken. Hoeveel calorieën moet je dan eten? Wat is een gezond afval-tempo? Waarom is dat gezond? Ontdek het allemaal in dit artikel!
Afvallen en calorieën
Om gewicht te verliezen, moet je dagelijks minder energie (calorieën) eten dan je lichaam nodig heeft. Doe je dit consistent voor langere tijd, dan zal je zien dat je afvalt. Je lichaam krijgt namelijk te weinig energie binnen en gaat daardoor je reserves verbranden. Deze reserves zijn het vet in je lichaam, maar ook je spiermassa.
Lees ook: Wanneer val je eigenlijk af?
Om gezond af te vallen, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je voornamelijk vet verbrandt en zo min mogelijk spiermassa. Logisch ook, je wil van je vet af en waarschijnlijk niet van je spieren. Hoe kan je dat aanpakken?
Hoeveel calorieën afvallen
Ieder mens heeft een andere caloriebehoefte. Dit is namelijk afhankelijk van een aantal factoren. Denk bijvoorbeeld aan je lengte, gewicht, geslacht, leeftijd en hoe actief je dagelijks bent.
Gemiddeld gezien hebben vrouwen ongeveer 2000 calorieën (kcal) en mannen zo’n 2500 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven. Eet je daarboven, dan kom je aan. Eet je daaronder, dan val je af.
Het is belangrijk om te weten wat ongeveer jouw caloriebehoefte is, omdat je dan ook weet hoeveel calorieën je moet eten om af te vallen. Bereken hier jouw caloriebehoefte.
Om gezond en verantwoord af te vallen, is het verstandig om dagelijks ongeveer 500 kcal onder je caloriebehoefte te eten. Dus is jouw caloriebehoefte 2000 kcal per dag, dan ga je op 1500 kcal eten om gewicht te verliezen.
Let op: je hoeft echt niet precies op de 1500 zitten. Ik zou een range pakken van tussen de 1400-1600 kcal.
Om te weten hoeveel calorieën je dagelijks eet, is het verstandig om je voeding een poosje bij te houden. Hier zijn tegenwoordig handige apps voor, waar je de barcode van je producten gewoon kunt scannen. Zo krijg je meer inzicht in jouw eetgedrag en weet je welke aanpassingen je kunt maken om onder je caloriebehoefte te eten.
Lees ook: Afvallen en calorieën tellen: ja of nee?
Waarom 500 kcal onder je behoefte?
Tijdens het afvallen is het belangrijk om jezelf niet uit te hongeren door het calorietekort veel te groot te maken. Crashdiëten (ongeveer 1000 kcal per dag eten) zorgen ervoor dat je extreme honger krijgt, je lichaam niet voldoende belangrijke voedingsstoffen geeft en uiteindelijk al snel opgeeft. Ook heeft te weinig eten vaak eetbuien en een verstoorde relatie met voeding tot gevolg.
Lees ook: Afvallen zonder honger, hoe doe je dat?
Te snel afvallen zorgt daarnaast vaak voor het jojo-effect; je valt snel af en komt ook snel weer aan. Dit is op den duur erg ongezond.
Als je 500 kcal onder je behoefte gaat eten, dan kan je je lichaam nog steeds voorzien van belangrijke voedingsstoffen. Ook zal je minder honger ervaren, omdat je niet extreem weinig kunt eten. Je valt misschien minder snel af, maar zult het wel beter en langer vol kunnen houden.
Maakt het uit wat ik eet tijdens het afvallen?
Ja, dat maakt zeker uit! Niet alleen hoeveel je eet is belangrijk, maar ook wat je eet. In principe is niets verboden tijdens het afvallen, maar is het wel verstandig om slimme en gezonde voedingskeuzes te maken.
Wat zijn dan slimme voedingskeuzes tijdens het afvallen? Hier op een rijtje:
- Kies voor eiwitrijke producten: eiwitten geven je een vol en verzadigd gevoel én zorgen voor spierbehoud tijdens het afvallen. Daarnaast zitten eiwitten vaak in magere producten met weinig calorieën, waardoor je er veel van kunt eten. Denk aan: magere zuivelproducten, mager vlees en magere vis.
- Kies voor vezelrijke producten: ook vezels zorgen voor een vol en verzadigd gevoel, zodat je minder snel honger krijgt. Vezels zitten veel in groenten, fruit en volkoren producten. Groenten en fruit zijn laag in calorieën, dus daar kan je veel van eten. Eet minimaal 250 gram groenten en 2 stuks fruit per dag.
- Kies voor producten laag in calorieën: minder calorieën in eten betekent dat je er meer van kunt eten. Op deze manier kan je je maag goed vullen zonder dat je over je caloriedoel heen gaat. Geniet bijvoorbeeld van deze 10 caloriearme snacks.
- Drink geen vloeibare calorieën: calorieën in drinken (frisdrank, vruchtensappen, alcohol) tikken wel aan, maar vullen je niet. Drink voornamelijk water en af en toe koffie, thee of zero-dranken.
Download dit gratis receptenboekje voor tijdens het afvallen.
Afvallen, help me
Heb jij al talloze pogingen gedaan om gewicht te verliezen, maar lukt het je maar niet je streefgewicht te bereiken of op je streefgewicht te blijven? Dat kan erg frustrerend zijn en voor veel onzekerheid zorgen.
Laat mij je helpen! Met mijn 12-weekse online coachingsprogramma ‘Afvallen met Vertrouwen’ help ik je op weg met gezond afvallen én het bouwen aan een gezonde leefstijl.
Bekijk hier alle informatie: Online coaching afvallen
Kom je uit Apeldoorn en wil je op een gezonde en verantwoorde manier Afvallen? Klik hier: Personal training Apeldoorn
