Je bent aan het afvallen. Dat betekent dat je bewust moet gaan nadenken over wat je eet. Welke voeding is gezond? Hoeveel calorieën zitten erin? En hoe zit het met eiwitten, koolhydraten en vetten? Etiketten lezen in de supermarkt tijdens het afvallen is van groot belang. Hier een aantal handige tips om je hierbij te helpen!
Misschien denk je al veel te weten over al die etiketten op voedingsproducten. Maar wist je bijvoorbeeld ook al dat de ingrediënten op volgorde staan? Het product bevat het meeste van het eerste ingrediënt dat je leest, dan het tweede, enzovoorts.
Etiketten lezen in de supermarkt tijdens het afvallen
Er zijn een aantal belangrijke dingen waar je in de supermarkt tijdens het afvallen op moet letten. Niet elk product is even gezond, namelijk. Al lijkt het soms van wel.
Als je niet weet hoe je etiketten moet lezen, dan kan je je snel laten misleiden. Hoe dan? Nou, bijvoorbeeld:
0% vet
Er zijn verpakkingen waar op de voorkant staat dat er 0% vet in zit. Het lijkt direct een gezonde keuze, toch? Maar in een suikerklontje zit ook 0% vet… maar of dat nou zo gezond is?
Zonder toegevoegde suikers
Ook zo’n leuke. Check bij dit soort producten altijd hoeveel suikers er wél in zitten.
Biologisch
Als een product biologisch is, betekent dat niet direct dat het gezond voor je is. Biologisch vertelt iets over het productieproces van het product, maar niets over wat er precies in zit.
High protein
Tegenwoordig ontzettend populair om overal ‘high protein’ (hoog in eiwit) op te zetten. Van pannenkoeken tot yoghurttoetjes, alles bevat ineens heel veel eiwitten. Check altijd even op de achterkant of het inderdaad zoveel eiwit bevat als de verpakking doet geloven.
Light producten
Light betekent niet altijd gezond! Light betekent ook niet altijd laag in calorieën. Light betekent al helemaal niet dat je er onbeperkt van kunt eten. 😉
Laat je niet misleiden door één claim, maar bekijk altijd het complete plaatje.
Als je weet hoe je de etiketten moet lezen, dan helpt het je bij het maken van gezonde en goede keuzes tijdens het afvallen.
Wat staat er allemaal op een etiket?
Een etiket van een product in de supermarkt bestaat altijd uit:
- Ingrediënten: wat er precies in het product verwerkt zit
- Voedingswaarde: de energie (kcal) en voedingsstoffen in het product
- Houdbaarheidsdatum: ten minste houdbaar tot…
- Bewaaradvies: bijvoorbeeld in de koelkast
Vooral de eerste 2 dingen zijn belangrijk bij het afvallen, met name de voedingswaarde van het product. Hierop staan het aantal calorieën, eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen, enzovoorts.
Etiketten lezen in de supermarkt tijdens het afvallen: 4 tips
Focus vooral op deze informatie op het etiket
Het aantal calorieën
Tijdens het afvallen moet je minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft. Op deze manier verlies je gewicht. Daarom is het belangrijk om te weten hoeveel calorieën je dagelijks binnenkrijgt. Dat begint bij het lezen van de etiketten in de supermarkt.
Sommige producten zijn namelijk veel hoger (of juist lager) in calorieën dan je verwacht! Door dat te checken, weet je welke producten je tijdens het afvallen beter wel of juist even niet kunt kiezen.
Eiwitten en vezels
Tijdens het afvallen is het belangrijk om eiwit- en vezelrijke voeding binnen te krijgen. Deze twee zorgen namelijk onder andere voor een vol en verzadigd gevoel, waardoor je minder honger zult ervaren tijdens het afvallen!
- Een product is eiwitrijk als het product minimaal 20% uit eiwit bestaat
- Een product is rijk aan vezels als het tenminste 6 gram per 100 gram vezels bevat.
Natuurlijk hoeft niet ieder product veel eiwitten of vezels bevatten.
Meer tips over afvallen zonder honger? Lees het hier!
Koolhydraten, en vetten
Koolhydraten en vetten zijn onder andere brandstoffen voor je lichaam. Ze geven je de energie die je lichaam nodig heeft. Hoe actiever je bent, hoe meer koolhydraten en vetten je nodig hebt.
Koolhydraten
Koolhydraten bestaan uit twee groepen, die helaas niet op het etiket te vinden zijn:
- Complexe koolhydraten zitten in volkoren producten, zoals zilvervliesrijst, volkoren brood en volkoren pasta. Complexe koolhydraten bevatten meer vezels en door de complexere structuur zal het lichaam er langer over doen om deze af te breken en op te nemen. Hierdoor ben je dus langer verzadigd en zal je minder snel weer trek in eten krijgen!
- Enkelvoudige koolhydraten zitten in snoep, frisdrank, sappen enzovoorts en worden sneller opgenomen in je lichaam. Enkelvoudige koolhydraten bevatten geen vezels. Hierdoor zal je minder verzadigd voelen en sneller geneigd zijn om meer van te eten. Daarmee heb je kans dat je meer calorieën binnen krijgt.
Tijdens het afvallen is het dus niet de bedoeling helemaal geen koolhydraten meer te eten, maar juist de producten te kiezen met complexe koolhydraten!
Vetten
Tijdens afvallen is het belangrijk om vetten binnen te blijven krijgen. Vermijd ze dus niet compleet. Vet is een stof dat we nodig hebben. Echter, zijn vetten per gram calorierijker dan andere voedingsstoffen. Vetrijk voedsel tikt dus sneller aan dan vetarme voeding. Helemaal vermijden is echter niet de bedoeling.
De voedingswaarde is per 100 gram of milliliter
Dit is ergens heel fijn, omdat je zo goed producten met elkaar kunt vergelijken. Maar 100 gram is vaak niet het hele product!
Als je een kilo kaas koopt, dan moet je de voedingswaarde x10 doen om te weten hoeveel er in het complete stuk zit.
Dus als er op een zak chips van 200 gram bij de voedingswaarde ‘350 kcal’ staat, dan betekent dat je 700 calorieën binnenkrijgt als je de hele zak wegwerkt.
Hun portie is niet perse jouw portie
Om je te helpen, staat er bij sommige voedingswaardes ook ‘per portie’ bij. Dus dan krijg je twee rijen naast elkaar. Er staat dan altijd bij hoeveel een portie van iets is.
Denk bijvoorbeeld aan melk of drinkyoghurt. Op de verpakking staat er dan vaak bij: per glas (250 ml).
Maar weet ook dat de vermelde portie niet altijd jouw portie is! Misschien drink je uit enorme glazen, waardoor jouw portie meer is dan 250 ml. Of neem jij vaak 3 handjes noten in plaats van de portiegrootte van 1 handje.
Wees je dus bewust van jouw portiegroottes en die op het etiket in de supermarkt!
App om je te helpen gezond te kiezen
Misschien zie je na het lezen van al deze informatie door de bomen het bos niet meer. Het Voedingscentrum heeft om je hierbij te helpen een handige app ontwikkeld.
De app ‘Kies ik Gezond?’ helpt je om de gezonde keuzes te maken in de supermarkt!
Klik hier om de app te downloaden.
Afvallen en voeding
Etiketten lezen gaat je helpen om tijdens het afvallen in een calorietekort te blijven en de goede keuzes te maken.
Misschien ben jij al een poos bezig met afvallen, ken je alle etiketten al uit je hoofd, maar lukt het je steeds maar niet om je streefgewicht te bereiken.
Dat kan enorm frustrerend zijn. De kennis is er, maar waarom lukt het dan niet?
Laat mij je helpen! Met mijn online coaching hoef je het niet alleen te doen. Als diëtist en personal trainer kijk ik met je mee en zoeken we samen naar wat jij kunt doen om voor eens en altijd vaarwel te zeggen tegen de kilo’s!
Bekijk hier alle informatie of boek een gratis kennismaking!
Heb je vragen of opmerkingen aan de hand van dit artikel? Stel ze gerust, door te mailen naar info@oscargroenewold.nl!
Kom je uit (omgeving) Apeldoorn?
Als personal trainer begeleid ik mensen in de sportschool bij het halen van hun doelen: afvallen, fitter en/of sterker worden. Ik combineer krachttraining met voedingsadvies, waardoor mensen effectiever en efficiënter naar hun doelen toe bewegen.
Benieuwd wat ik voor je kan betekenen? Bekijk hier mijn aanbod van personal training!
Groetjes,
Oscar Groenewold
Diëtist, afvalcoach en personal trainer
