Je wilt graag oefeningen thuis krachttraining om fitter en of sterker te worden. De laatste jaren wordt er veel gesport vanuit huis. Denk maar eens aan het populair programma Nederland in Beweging. Thuis sporten is een mooie manier om laagdrempelig te bewegen. In dit artikel geef ik je mijn top 5 oefeningen die je nodig hebt om je hele lichaam te trainen.
Voordelen oefeningen thuis (krachttraining)
- Laagdrempelig
Voor een goede thuistraining heb je niet veel nodig. Een zachte ondergrond en eventueel een set met dumbbells en je kan veel verschillende oefeningen al doen. Even ergens in huis je matje neergooien en je dumbbells meenemen en je kan je training doen. - Geen tijd kwijt aan reizen
Je hoeft niet eerst helemaal naar de sportschool, maar kan gemakkelijk vanuit thuis je training doen. Scheelt wat tijd als je een druk bestaan hebt met kids, werk en andere gelegenheden. - In je eigen omgeving
Misschien vind je de sportschool spannend en train je liever in je eigen omgeving. Helemaal prima natuurlijk! Dan is thuis trainen een uitkomst voor je. De mogelijkheid om oefeningen te proberen die je misschien niet in het openbaar zou durven. - Geen wachttijd
In de sportschool heb je soms dat apparaten bezet zijn en moet je wachten tot er een oefening vrij is. Met thuis trainen kan je ongestoord lekker je gang gaan, ideaal dus!
Hieronder 5 oefeningen die jou kunnen helpen om je gezondheidsdoelen te behalen!
5 effectieve oefeningen thuis krachttraining
- Push ups
Een geweldige oefening voor borst, schouders, triceps en core (spieren rondom de middel). Een hoop spiergroepen dus.- Uitvoering: Begin in voorligsteun met je handen iets breder dan schouderbreedte en op borsthoogte. Laat je lichaam zakken en duw jezelf weer terug.
- Variaties: Knie push ups / push ups met een verhoging (makkelijkere variant)
- Squats
Met deze oefeningen train je de bil en beenspieren. Daarnaast gebruik je ook de core (spieren rondom de middel).- Uitvoering: Ga met je voeten iets breder staan dan schouderbreedte en laat de tenen iets naar buiten wijzen. Zak door je knieën alsof je op de bank gaat zitten totdat de knieën ongeveer 90 graden zijn. Duw de vloer van je vandaan en je staat weer recht op.
- Variaties: Sumo squat, single leg squats, jump squats
- Plank
Een mooie oefeningen om de spieren rondom de middel te trainen.- Uitvoering: Leun op ellebogen en voeten/knieën en maak jezelf een rechte plank. Houd deze positie voor x aantal seconde/minuten vast.
- Variaties: Side plank, Plank vanaf de knie.
- Lunges
Lunges zijn een effectieve oefening voor de been en bilspieren. Tevens train je ook veel stabilisatie van de gewrichten omdat het een oefening per kant is.- Uitvoering: Ga op schouderbreedte staan. Stap vervolgens met één voet recht naar voren en buig je knieën tot 90 graden. Duw jezelf vervolgens weer terug naar startpositie.
- Variaties: Reverse lunge, walking lunge
- Glute bridge
Deze oefeningen is gericht op de bilspieren, hamstrings en onderug. Voornamelijk de bilspieren wil je voelen tijdens deze oefening.- Uitvoering: Lig op je rug met je voeten op schouderbreedte en plat op de grond. Duw vervolgens je hakken de grond in en breng je heup omhoog. Knijp de billen samen wanner je heup niet meer verder kan. Vervolgens weer terug naar startpositie.
- Variatie: Glute bridge per been.
Download GRATIS een thuis training
Elke dinsdagavond geef ik een live thuis training. De opname stuur ik achteraf naar de deelnemers toe zodat ze het in die week nog een keer doen. Één van deze opname kan je gratis downloaden via deze link: Gratis online thuistraining
Meer artikelen lezen over thuis sporten?
