Je wilt graag fit worden, maar liever niet naar de sportschool. In dit artikel ‘Fit worden schema thuis’: een training voor resultaat waar je gelijk mee aan de slag kunt! Dit schema is ontworpen om het hele lichaam te trainen, spierkracht en spiermassa op te bouwen. Je kunt deze training meerdere keren per week doen en voor meerdere weken herhalen.
Fit worden schema thuis voor 1-3x/week
Squats
- Sets: 3
- Herhalingen: 12-15
- Uitvoering: Voetpositie iets breder dan schouderbreedte. Tenen wijzen iets naar buiten. Heup gaat iets naar achteren en dan zak je door de knieën tot ongeveer 90 graden. (alsof je op de stoel gaat zitten.) En kom weer omhoog.
- Kan zonder materiaal. Gebruik gewichten om het uitdagender te maken.
Push-ups
- Sets: 3
- Herhalingen: 10-12
- Uitvoering: Op je knieën en handen leunen. Heup strekken en de handen net iets breder dan schouderbreedte. Zak door je armen en duw jezelf weer terug naar de beginpositie.
Dead bug
- Sets: 3
- Herhalingen: 10 per kant
- Uitvoering: Ga op je rug liggen met je armen omhoog en je knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Zorg voor spanning op de buik (alsof iemand je in de buik wilt slaan) en strek je rechterarm naar achteren terwijl je je linkerbeen naar voren uitstrekt, zorg er voor dat je tijdens de beweging geen holle rug trekt.
- Keer terug naar beginpositie en wissel van arm en been.
Glute bridges
- Sets: 3
- Herhalingen: 15-20
- Uitvoering: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten plat op de grond op schouderbreedte. Duw je heup omhoog door je hielen in de grond te duwen. Knijp je billen samen als de heup gestrekt is. Laat de heup weer zakken naar de grond en herhaal de beweging.
Plank
- Sets: 3
- Tijd: 30-60 seconden
- Uitvoeringen: Leun op je ellebogen en knieën(makkelijker) of voeten (moeilijker) en zorg dat je lichaam recht is.
Uitvoering ‘Fit worden schema thuis’
Je zou deze training op verschillende manieren kunnen uitvoeren. Zo kan je bijvoorbeeld alle oefeningen achter elkaar doen en dan drie keer of je zou elke oefening drie sets kunnen doen met minimaal 1 minuut rust tussendoor.
Tips voor meer resultaat met thuis trainen
- Consistentie
Zorg er voor dat je consistent de oefeningen doet. Deze training kan je 1-3 keer per week uitvoeren. Alleen door consistent te zijn over langere periode, zal je resultaat zien. - Eiwitrijke voeding
Voor het opbouwen van spiermassa en spierkracht is het belangrijk dat je voldoende eiwitten eet minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. - Rust
Zorg er voor dat je voldoende rust hebt tussen de trainingen door. Het liefst minimaal 24 uur tussen de trainingen. - Voeg eventueel meer weerstand toe
Mocht het makkelijker worden dan zou je nog meer weerstand kunnen toevoegen door middel van een dumbbell of elastiek.
Met deze training kan jij een mooi begin maken met thuis trainen en fit worden! Zorg er voor dat je de training wekelijks laat terugkomen en je zult snel resultaat merken!
Stok achter de deur om fitter te worden?
Elke dinsdagavond om 20 uur geef ik een live een online workout (gratis proefles!). Als je behoefte hebt aan een stok achter de deur en een goede uitleg dan kan dit een uitkomst voor je zijn. Ik zie je graag op dinsdagavond!
Misschien vindt je dit ook interessant:
