5 kilo afvallen, hoe pak je dat aan? In dit artikel geef ik je een aantal praktische tips, waardoor jij gewicht gaat verliezen!
Stap 1: maak een plan
Voordat je begint met afvallen is het slim om een plan te bedenken en te noteren hoe je dit wilt aanpakken. Bedenk welke dingen nodig zijn om gewicht te verliezen. Maak aanpassingen die voor jou haalbaar zijn en die je vol kunt houden op de langere termijn.
Zonder plan is het lastig om succesvol gewicht te verliezen. Met een plan kan je doelgericht zijn en zo gefocust op je doelen.
Een afval-plan kan voor iedereen anders zijn. Het heeft te maken met je beginsituatie, je voorkeuren, hoeveel tijd je hebt, enzovoorts. Maak dus een plan die bij jou past.
De tips hieronder kan je meenemen in je plan. Selecteer vooral de tips die je aanspreken!
5 kilo afvallen: eet in een calorietekort
Dit is onmisbaar als je je streefgewicht wilt bereiken.
Om af te vallen, moet je dagelijks minder calorieën (energie) eten dan je lichaam nodig heeft. Doe je dit langere tijd, dan zal je gewicht verliezen.
Veel mensen willen zo snel mogelijk gewicht verliezen en gaan zo min mogelijk eten. Ze maken hun calorietekort zo groot, dat ze binnen no-time honger zullen krijgen en het afvallen weer opgeven. Daarnaast zorgt te snel afvallen ervoor dat je niet alleen vet, maar ook veel spiermassa zult verliezen.
Geen goed idee dus! Maak je calorietekort niet te groot. Ik adviseer om zo’n 500 kcal onder je dagelijkse caloriebehoefte te eten om op een gezonde manier 5 kilo af te vallen.
Om inzicht te krijgen in je dagelijkse calorie-inname, is het slim om een poosje calorieën bij te houden. Dat kan tegenwoordig via allerlei handige apps, zoals de app MijnEetmeter van Het Voedingscentrum.
Eet veel vezels en eiwitten
Vezels en eiwitten geven je een vol en verzadigd gevoel tijdens het afvallen. Daarnaast zorgen eiwitten ervoor dat je spiermassa behoudt. Belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam dus!
Probeer dagelijks minimaal 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten. Eiwitrijke producten zijn onder andere magere zuivelproducten (kwark, melk), magere vlees(waren), eieren, peulvruchten en vis.
Vezels vind je veel in groente en fruit en volkoren producten (brood, pasta, rijst).
Eet in de basis gezond
Een gezonde voedingsbasis betekent dat je voedzame producten eet, vol belangrijke voedingsstoffen voor je lichaam. Denk bijvoorbeeld aan veel groente en fruit, zuivel, eiwitrijke producten. Pak de Schijf van Vijf erbij voor wat inspiratie.
Eet je voornamelijk producten laag in calorieën, dan kan je hier tijdens het afvallen veel meer van eten. Zo vul je je lichaam, maar kan je toch onder je caloriebehoefte blijven eten. Dit voorkomt honger tijdens het afvallen.
Gun jezelf daarnaast ook eens wat lekkers. Het afvallen moet namelijk wel leuk blijven. Zo lang je onder je caloriebehoefte eet, zit je goed. Dus heb je nog wat ruimte over? Neem dan eens wel dat ijsje of een bakje chips. Op deze manier kan je het afvallen beter volhouden.
5 kilo afvallen – beweeg meer
Regelmatig bewegen is niet alleen een essentieel onderdeel van een gezonde leefstijl, maar zal je ook helpen tijdens het afvallen. Het zorgt ervoor dat je meer calorieën verbrandt, waardoor het makkelijker is om in een tekort te komen.
Daarnaast draagt bewegen eraan bij dat je gefocust blijft en in de juiste mindset blijft die je nodig hebt om het afvallen vol te houden. De hele dag op de bank hangen maakt het verleidelijker om te gaan snacken, in beweging zijn doet het tegenovergestelde.
Zet een dagelijks stappendoel, ga lekker fietsen naar je werk of de school van je kinderen, pak de trap in plaats van de lift, doe je favoriete sport, beweeg samen met je gezin of met vrienden. Kijk wat jij kan doen om meer te bewegen.
Op zoek naar een laagdrempelige manier om vanuit huis fitter te worden? Doe eens mee met mijn wekelijkse online live-workouts vanuit huis! Klik hier voor alle informatie.
Verspil je calorieën niet aan drinken
Vloeibare calorieën geven je geen vol gevoel, maar tikken wel aan en dat is zonde. Tegenwoordig zijn van bijna alle frisdranken en sapjes wel zero-varianten.
Drink voornamelijk water, koffie of thee en drink met mate zero-dranken. Wil je toch een drankje met calorieën? Doe dit dan zo nu en dan (bijvoorbeeld alleen in het weekend).
Krachttraining voor een strakker lijf
Als je niet alleen vet wilt verliezen maar ook een strakker en sterker lichaam wilt, dan is het verstandig om minimaal 1 keer per week aan krachttraining te doen. Zo voorkom je dat je tijdens het afvallen veel spiermassa verliest en bouw je juist meer spiermassa op.
5 kilo afvallen: drink voldoende
Drink dagelijks minimaal 2 liter (water). Maak er een gewoonte van om bijvoorbeeld bij elke maaltijd een glas water te drinken of standaard na het tandenpoetsen.
Drink je genoeg, dan zal je minder snel last krijgen van hongergevoelens. Te weinig drinken heeft daarnaast ook impact op je energieniveau.
Neem je nachtrust serieus
Te weinig slaap heeft negatieve invloed op je afvalproces. Ben je moe, dan is het lastiger om gezonde keuzes te blijven maken én om in beweging te komen.
Probeer ’s nachts zo’n 7-9 uur te slapen en ga rond dezelfde tijd in en uit bed.
Weet wat je valkuilen zijn
Last van snacken in de avond? Kan je bepaalde producten niet weerstaan? Ben je erg beïnvloedbaar?
Wees je bewust van je valkuilen, zodat je kunt bedenken hoe je deze kunt voorkomen. Bedenk bij elke valkuil een plan.
Zorg voor sociale steun
Vertel de mensen in je omgeving dat je aan het afvallen bent en vraag hen je te steunen. Ze kunnen je motiveren, scherp houden en met je meedenken als je dat nodig hebt.
5 kilo afvallen: wees consistent
Ben je niet consistent, dan zal het resultaat ook tegenvallen. Consistentie is de sleutel tot succes. Houd je iets maar een paar dagen vol, dan is het ook lastig om je streefgewicht te bereiken.
Kijk dus welke veranderingen jij kunt maken en waar je langere tijd consistent in kan zijn.
Geduld is een schone zaak
Zo snel mogelijk afvallen zal je op langere termijn alleen maar narigheid opleveren. Geduldig doen wat je moet doen om gewicht te verliezen zal je veel meer opleveren. Focus dus tijdens het afvallen niet alleen op wat de weegschaal je vertelt, maar juist op het maken van gezonde en effectieve aanpassingen.
Hulp bij 5 kilo afvallen
Wil jij 5 kilo afvallen en tegelijkertijd werken aan een gezonde leefstijl? Mijn 12-weekse online coachingsprogramma ‘Afvallen met Vertrouwen’ geeft je alle handvatten die nodig zijn om je doelen te behalen.
Bekijk online coaching afvallen.
