Of je nu gewicht wilt verliezen of gewoon gezonder door het leven wilt gaan: het ontwikkelen van een gezond eetpatroon is hiervoor een belangrijke vereiste. In dit artikel leg ik je uit hoe zo’n gezonde voedingsbasis eruit ziet en welke producten verstandig zijn om op dagelijkse basis te eten!
Wat is een gezond eetpatroon?
Met een gezond eetpatroon bedoel ik een bepaalde voedingsbasis waarbij je je lichaam letterlijk voedt. Je geef je lichaam alle voedingsstoffen die het nodig heeft om optimaal te functioneren. Zo’n eetpatroon bestaat uit volwaardige voeding met essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, vezels, vitamines en mineralen.
Ook houdt een gezond eetpatroon in dat je niet veel te veel eet, maar ook niet veel te weinig. Je eet dagelijks rond je caloriebehoefte als je op gewicht wilt blijven, zo’n 500 calorieën onder je behoefte als je af wilt vallen en zo’n 500 calorieën boven je behoefte als je wat aan wilt komen.
Daarnaast bestaat een gezonde voedingsbasis uit voldoende variatie van producten, zodat je aan alle benodigde voedingsstoffen kunt komen.
Door een gezond eetpatroon te ontwikkelen, zorg je goed voor je lichaam, heb je voldoende energie, een betere weerstand, heb je minder kans op allerlei ziekten en verhoog je de kwaliteit van leven (ook bij het ouder worden!). Daarnaast helpt een gezonde basis je om op gewicht te blijven.
Het draait in het leven allemaal om de juiste balans, ook als het gaat om wat je eet. Daarom moet er ook ruimte zijn om te genieten van je favoriete (minder gezonde) eten.
Hoe ziet een gezond eetpatroon eruit?
#1 Veel groenten en fruit
De algemene richtlijn is om dagelijks zo’n 250g groente en 2 stuks fruit te eten. Dat is het minimale, helemaal als het gaat om groente. Probeer te variëren in de verschillende groenten en fruit.
Groente en fruit bevatten veel vitamines, mineralen en vezels.
#2 Vezelrijke producten
Naast groente en fruit kan je nog meer vezels binnenkrijgen door het eten van volkoren producten. Denk aan volkoren brood, pasta, wraps, crackers en zilvervliesrijst.
Vezels zijn onder andere goed voor je spijsvertering en om je vol en verzadigd te voelen.
#3 Eiwitrijke producten
Ook eiwitrijke producten zijn onderdeel van een gezond eetpatroon. Producten met veel eiwitten zijn: magere zuivelproducten, mager vlees, vis, eieren, tempé en tofoe.
Eiwitten helpen je bij het behouden en aanmaken van spiermassa en het herstel van je spieren na het sporten of bewegen. Ook geven eiwitten je een vol en verzadigd gevoel.
Probeer dagelijks ongeveer 1 tot 1,5 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Dus weeg je 60kg, probeer dan minimaal 60-90g eiwitten te eten. Sport en beweeg je veel? Mik dan op 1,5-2g eiwit per kilo lichaamsgewicht.
#4 Gezonde vetten
Avocado, vette vis (zoals zalm), noten en olijfolie: deze producten bevatte gezonde, onverzadigde vetten. Deze vetten zijn onder andere belangrijk voor je hersenen, het opnemen van vitamines en voor het hebben van voldoende energie.
#5 Water
Drink dagelijks minimaal 2 liter water. Waarom? Voldoende vocht helpt bij:
- het reguleren van je lichaamstemperatuur
- een betere concentratie en beter humeur
- je spijsvertering
- je immuunsysteem
- het ondersteunen van je hart en bloedsomloop
Ook tijdens het afvallen is het verstandig voldoende water te blijven drinken. Het bevat geen calorieën en geeft je wel een voller gevoel.
Met mate genieten van andere voeding
Dan komen we op de vraag wat dan niet bij een gezond eetpatroon hoort. Er zijn namelijk heel veel producten die buiten bovenstaand rijtje vallen. Denk aan producten met te veel zout, suiker, verzadigde vetten of alcohol.
Mag je deze producten dan helemaal niet eten? Nee: ik heb het hier over het ontwikkelen van een gezonde voedingsbasis, waarbij ruimte moet zijn om daarnaast te genieten van je favoriete andere eten. Je kunt bijvoorbeeld de 80/20 regel hanteren: 80% van wat je eet valt binnen dat gezonde eetpatroon en 20% valt hierbuiten.
Door met mate te blijven genieten van andere voeding, kan je het gezond eten beter volhouden. Ook draagt dit bij aan een goede relatie met voeding, waarbij niets verboden is.
Praktische tips om een gezond eetpatroon te ontwikkelen
Misschien denk je: heel leuk allemaal, maar mijn eetpatroon lijkt hier nog helemaal niet op. Dan heb ik hier een aantal tips voor je waar je kunt beginnen:
- vervang ‘witte’ producten (brood, pasta, wraps, crackers, rijst) voor volkoren varianten
- eet bij elke maaltijd of tussendoortje een stuk fruit of wat (snack)groenten
- eet 1-2 keer per week vette vis
- vervang volle zuivelproducten voor magere varianten: kwark, yoghurt, melk, kaas, etc.
- drink bij elke maaltijd een groot glas water
- plan vooruit wat je gaat eten: door vooraf na te denken, kan je ervoor zorgen dat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt
- te weinig tijd om te koken op bepaalde dagen? Kook een paar dagen vooruit!
- stel een lijstje op van gezonde tussendoortjes. Inspiratie nodig? Klik hier!
Hulp nodig?
Kom je er zelf niet uit en kan je wel wat hulp (en een stok achter de deur) gebruiken? Als personal trainer in Apeldoorn, afgestudeerd diëtist en online coach bij afvallen help ik mensen bij het ontwikkelen van een gezond eetpatroon, gezonde leefstijl en gezond gewicht.
Bekijk hier alle info:
