Je kent vast wel iemand om je heen (of misschien ben je het zelf wel!) die altijd aan het diëten lijkt te zijn. Diegene lijkt de hele tijd bezig te zijn met afvallen, maar behaalt nooit zijn of haar streefgewicht. Of het streefgewicht wordt wel bereikt, maar het lukt niet om op gewicht te blijven. Waar ligt dat toch aan? In dit artikel leg ik je uit waarom diëten niet werken (in de meeste gevallen!).
Wat is een dieet?
Laten we eerst eens gaan kijken wat precies een dieet is en wat het betekent als je een bepaald dieet aan het volgen bent.
Volgens het Van Dale Woordenboek is dit de definitie van ‘dieet’:
Een leefregel wat eten en drinken betreft, bv. op medische gronden of om af te vallen.
Oftewel: dat wat je eet of drinkt om een bepaald doel te behalen. Heb je last van allergieën, dan pas je daar je eetpatroon op aan. Wil je afvallen, dan verander je je eetpatroon om dit te bereiken. Wil je op gewicht blijven, dan ziet je dieet er weer anders uit.
Strikt genomen is ieder mens dus ‘op dieet’. We hebben allemaal een bepaald voedingspatroon dat we op dagelijkse basis volgen, of je er nu bewust over nadenkt of niet.
Maar dat is natuurlijk in afval-wereld niet wat er bedoelt wordt met diëten. Je denkt zelf waarschijnlijk al snel aan bijvoorbeeld een koolhydraatarm dieet, ketodieet, carnivoor dieet, intermittent fasten of paleodieet. Dit zijn allemaal voedingspatronen die je regels geven wat en wanneer je wel of niet mag eten. Volg je dit dieet nauwgezet, dan verlies je gewicht en bereik je je doel.
Maar, klopt dat wel?
Waarom diëten niet werken
Wat ik als personal trainer en diëtist veel zie gebeuren, is dat zulke diëten voor korte tijd heel effectief zijn. Mensen volgen het dieet nauwkeurig, gooien hun voedingspatroon om en vallen in korte tijd veel af. Toch zie ik nog vaker gebeuren dat mensen die zo’n soort dieet volgen en hun streefgewicht bereiken, weer in relatief korte tijd aankomen in gewicht.
Hoe kan dat nou?
De meeste mensen die starten met een dieet, doen en ervaren het volgende:
- Ze gooien hun complete eetgewoonten en -gedrag om
- Ze vallen binnen korte tijd snel af
- Ze focussen zich op het einddoel, hun streefgewicht
- Zodra hun streefgewicht bereikt is, stopt het dieet en dan…
… keren ze terug naar hun oude eetgewoonten en -gedrag, wat in de eerste plaats hun overgewicht had veroorzaakt. Dit is waarom diëten niet werken op de lange termijn.
Omdat diëten tijdelijk van aard zijn, is het wel mogelijk om gewicht te verliezen, maar leren mensen niet wat ze na het afvallen moeten doen om niet weer aan te komen. Dat is de grootste reden waarom diëten niet werken.
Hier komt het beruchte jojo-effect vandaan. Mensen vallen af, komen aan en beginnen weer opnieuw met het dieet. Waarom? Omdat ze denken dat dat de enige manier is om succesvol gewicht te verliezen.
Een ander groot probleem van diëten (in mijn ogen) is dat deze diëten niet de waarheid vertellen over afvallen. Ze doen alsof het skippen van koolhydraten of het uitstellen van maaltijden dé manier is om vet te verliezen.
In werkelijkheid val je alleen af als je eet in een calorietekort – precies wat je doet als je een van deze diëten volgt. Het lastige is alleen dat je bang gemaakt wordt voor bepaalde voeding, omdat dit de reden zou zijn dat je aankomt. Je gaat je dan ook schuldig voelen als je een keer afwijkt van wat is toegestaan en denkt dan dat je alles hebt verpest. Bullshit!
Ik zeg het nog een keer: de enige manier om vet te verliezen, is door in een calorietekort te eten.
Zo lang je onder je caloriebehoefte eet, kan je alles eten wat je wilt. Natuurlijk bevat het ene product betere voedingsstoffen, zoals eiwitten, vitamines en vezels en is daarmee een verstandigere keuze om op dagelijkse basis te eten.
Want het maakt wel degelijk uit wat je dagelijks eet tijdens en na het afvallen!
Creëer je eigen dieet!
Nee, niet met regeltjes wat je wel en niet mag eten. Niet een verboden voedingslijstje (want dan wordt de verleiding alleen maar groter!). Dat is trouwens ook waarom diëten niet werken.
Je kan en mag alles eten wat je wilt, ook tijdens het afvallen.
Wat bedoel ik dan met ‘creëer je eigen dieet’? Diëten werken toch niet?
Wat ik bedoel is dit: ontwikkel een gezonde en gebalanceerde voedingsbasis, zodat je je lichaam alle voedingstoffen geeft die het nodig heeft om te functioneren en om af te kunnen vallen zonder al te veel honger. Doe je dit tijdens het afvallen, dan helpt dit je ook na het afvallen om op gewicht te blijven.
Een gezonde voedingsbasis bestaat o.a. uit:
- groente en fruit – voor vezels, vitamines en mineralen
- volkoren producten – voor vezels én werkt verzadigend
- eiwitrijke producten – eiwitten helpen bij spierbehoud, spierherstel, spieropbouw en geven je een vol gevoel
- gezonde vetten – verminderen o.a. de kans op hart- en vaatziekten
Bedenk dat de veranderingen die je doorvoert niet tijdelijk zijn, maar dat je deze basis de rest van je leven meeneemt. Het enige verschil is dat je na het afvallen niet meer onder je caloriebehoefte hoeft te eten, dus wat meer speelruimte hebt.
Mag je dan nooit genieten van een pizza, saucijzenbroodje, M&M’s of andere snacks? Natuurlijk wel! Als je een gezonde voedingsbasis hebt gecreëerd, dan kan je met mate ook je favoriete, minder gezonde voeding toevoegen.
Waarom dit veel beter werkt?
- Je sluit aan bij je eigen voorkeuren en behoeften.
- Niets is verboden, je hoeft niet bang te zijn voor bepaalde producten
- Beter voor je relatie met voeding
- Langetermijnplaatje: je weet ook wat je kunt eten na het afvallen om op gewicht te blijven
- Je eet een volwaardig voedingspatroon i.p.v. het uitsluiten van bepaalde voedingsgroepen
- Het afvallen is veel aangenamer
- Je maakt aanpassingen in je bestaande voedingspatroon
Hoe creëer ik een gezonde voedingsbasis?
Nou, dan de vraag hoe je kunt werken aan een gezonde voedingsbasis. Dat kan je doen in een aantal stappen.
1. Houd een tijdje alles bij wat je eet en leg nauwkeurig vast in een app
Waarom? Dan krijg je een duidelijk overzicht van wat je op dagelijkse basis binnenkrijgt aan calorieën, maar ook aan verschillende voedingsstoffen (eiwitten, koolhydraten, vetten, vezels, vitamines, mineralen). Je krijgt een duidelijk beeld van wat er al goed gaat, maar ook van wat er beter kan.
2. Analyseer je voedingspatroon
Na het bijhouden ga je analyseren: je noteert wat al goed gaat en waar je aan wilt gaan werken. Eet je elke dag voldoende groenten en fruit? Top! Eet je te weinig eiwitten op een dag? Daar kan aan gewerkt worden. Kan je wel wat meer vezels binnenkrijgen? Staat genoteerd.
3. Bereken je caloriebehoefte (als je wilt afvallen)
Dat kan je hier doen. Trek hier vervolgens zo’n 500 calorieën vanaf. Dit is het aantal calorieën dat je nu dagelijks te besteden hebt. Hier pas je je voeding en je portiegroottes op aan.
4. Maak kleine, behapbare aanpassingen en foodswaps
Wil je meer eiwitten eten? Bekijk welke producten eiwitrijk zijn en probeer bij elke maaltijd daar iets van te eten. Vervang bijvoorbeeld volle yoghurt voor magere kwark, of ontbijt ’s morgens met een eitje.
Als je meer vezels binnen wilt krijgen, vervang dan wit brood of witte pasta voor volkoren varianten. Dit zijn voorbeelden van kleine, maar effectieve manieren om je gezonde voedingsbasis te ontwikkelen.
Let er wel op dat je tijdens het afvallen dus dagelijks onder je caloriebehoefte zit. Je kunt ontzettend gezond eten, maar als je niet in een calorietekort zit, dan zal je niet afvallen. Houd dus nauwkeurig je voeding bij en pas je porties aan op wat je caloriebudget is.
5. Analyseer na 3-4 weken
Wat gaat er goed? Hoe voel je je? Heb je veel last van honger, of valt het mee? Ben je afgevallen? Merk je dat je steeds uitgehongerd bent, dan kan het zijn dat je te weinig calorieën of voedzame producten (eiwitten, vezels) binnenkrijgt. Kijk dus waar je dingen aan kunt passen als dit het geval is.
Val je niet af, kijk dan of je wel echt onder je caloriebehoefte eet.
Let op: ben je een keer een week niet afgevallen, dan betekent dit niet dat je geen vet bent verloren. Er kunnen allerlei redenen zijn waarom de weegschaal niet omlaag gaat. In veel gevallen komt dit omdat je lichaam vocht (niet vet!) vasthoudt door bijvoorbeeld stress, menstruatie, intensief sporten of als je een keer meer koolhydraten hebt gegeten.
Tot slot: heb geduld
De reden waarom zo veel mensen kiezen voor een (superstreng) dieet, is omdat ze vaak snel resultaat willen zien. Veel mensen kappen ermee als ze eens een weekje of 2 geen resultaat zien of niet binnen 2 maanden op hun streefgewicht zitten. En dat is ook waarom diëten niet werken: snel resultaat is niet succesvol op lange termijn.
Heb geduld: het kostte ook tijd om aan te komen. Verwacht niet dat het gewicht er dan ineens supersnel af is. Focus op het maken van gezonde keuzes, die goed voor je zijn in de lange termijn. Bedenk dat het afvallen geen wedstrijd en geen sprint is. Het kost tijd. En nee, afvallen is echt niet altijd leuk. Helemaal niet zelfs.
Maar: het is het allemaal waard. Inmiddels heb ik al veel mensen begeleid bij het afvallen op een gezonde en verantwoorde manier. Dit is niet de snelste manier en in veel gevallen een lange adem. Maar al deze mensen kijken blij en tevreden terug, omdat ze weten dat wat ze hebben geleerd in die periode, ze dit de rest van hun leven meenemen.
De keuze is aan jou: ga je voor snel resultaat, wat niet vol te houden is op de langere termijn, of kies je ervoor om het afvallen op een gezonde, minder snelle, manier aan te pakken? Ik garandeer je dat de tweede manier op de lange termijn veel succesvoller is!
Hulp nodig?
Ik hoop dat je na het lezen van dit artikel hebt ontdekt waarom diëten niet werken en hoe je het beter aan kunt pakken.
Als personal trainer in Apeldoorn en als online coach begeleid ik mensen bij het afvallen en het ontwikkelen van een gezonde en fitte leefstijl. Kan jij wel wat hulp gebruiken? Bekijk dan wat ik voor je kan betekenen:
