Afvallen en de overgang kan een lastige combinatie zijn, maar wat maakt dit zo lastig? Hormonen veranderen, je lichaam voelt anders aan en de kilo’s lijken er maar moeilijk af te willen gaan. Maar moeilijk betekent niet onmogelijk! In dit artikel leg ik uit waarom gewichtsverlies tijdens de overgang lastig kan zijn en geef ik tips om toch succesvol af te vallen.
Waarom de overgang gewichtsverlies lastig maakt
Afvallen tijdens de overgang kan voor veel vrouwen erg pittig zijn. Maar wat maakt het precies zo lastig. Hieronder staan een aantal factoren die je invloed hebben op het gewichtsverlies.
- Hormonale schommelingen
Tijdens de overgang verandert er veel in je lichaam. Hormonale schommelingen zijn daar vaak de oorzaak van. Zo zie je dat vrouwen in de overgang meer vet gaan opslaan rondom de buik als ze meer calorieën eten dan hun caloriebehoefte. Dit verhoogt de kans op allerlei chronische ziekten. Naast dat is er kans dat de insulinegevoeligheid omlaag gaat, wat gewichtsverlies ook lastiger (niet onmogelijk) maakt. Tot slot beïnvloeden hormonen emoties, beweeg- en voedingsgedrag. Tijdens de overgang zal dit alleen maar meer merkbaar zijn. - Verlies van spiermassa
Naarmate je ouder wordt en door hormonale veranderingen, verlies je spiermassa (tenzij je dit met krachttraining tegengaat). Veel mensen hebben een zittend beroep en bewegen weinig. Dit zorgt er voor dat het proces niet wordt tegengegaan. Gebrek aan spiermassa zorgt ervoor dat je minder goed en minder makkelijk beweegt. Je conditie neemt af en je hebt een grotere kans op blessures. Dus hierdoor zal je in combinatie met het volgende punt (onbewust of bewust) ook minder gaan bewegen. - Verstoorde nachtrust
Een goede nachtrust is erg belangrijk bij het afvallen. Een gebrek aan slaap kan leiden tot een meer behoefte aan suiker- en calorierijk voedsel. Dit maakt het lastiger om af te vallen. Daarnaast zal je door een gebrek aan energie hoogstwaarschijnlijk ook minder bewegen.
Afvallen in de overgang is wel mogelijk!
Om af te vallen, moet je minder calorieën binnenkrijgen dan je lichaam verbrandt. Onderzoek toont aan dat het rustmetabolisme van vrouwen, het aantal calorieën dat ze in rust verbranden, tijdens en na de overgang wat afneemt. Het is echter niet onmogelijk om nog gewicht te verliezen.
Stel: je bent een vrouw van 50 jaar oud, 170 cm lang en 70 kilo. Je beweegt weinig en je wilt 5 kilo afvallen. In jouw geval, is je dagelijkse caloriebehoefte zo’n 1700 calorieën. Om ongeveer een halve kilo per week te verliezen, zou je 500 calorieën onder je behoefte moeten eten. Hierdoor eindig je al snel op 1200 calorieën. Dit is extreem weinig en moeilijk vol te houden. Ga daarnaast maar met 1200 calorieën alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt. Dat is bijna onmogelijk.
Bereken hier wat jouw energiebehoefte is!
Je kan uiteraard ook minder dan 500 calorieën onder je behoefte eten. Dit zal ervoor zorgen dat je langzamer gewicht verliest. Door hormonale schommelingen en andere factoren zal het getal van de weegschaal variëren. Hierdoor zullen veel vrouwen het resultaat niet zien en de handdoek al snel in de ring gooien.
Lees ook: Gewichtsschommelingen tijdens het afvallen
Gevolg van diëten en wat wel de oplossing is
Veel vrouwen die willen afvallen gaan diëten volgen die extreem laag in calorieën zijn. Vaak zie je misschien tijdelijk resultaat, maar uiteindelijk veroorzaakt dit verlies van spiermassa en daarmee een verdere afname van het rustmetabolisme. De lichaamssamenstelling verslechtert alleen maar door dit soort pogingen. Helemaal als dit gecombineerd wordt met weinig (kracht)training.
Hierom is het belangrijk om voldoende dagelijkse beweging (en het liefst krachttraining) in je beweegplan op te nemen. Op deze manier gaat het energieverbruik omhoog en kan je makkelijker in een calorietekort komen. Op deze manier kan je toch meer eten, alle gezonde voeding binnekrijgen en kan je langer onder je behoefte eten. Hierdoor zal je na verloop van tijd toch gewicht verliezen.
Waarom krachttraining cruciaal is voor vrouwen in de overgang
Het is daarom van cruciaal belang dat vrouwen juist tijdens de overgang (maar eigenlijk altijd) aan krachttraining doen, voornamelijk voor het behoud of aanmaak van spier- en botmassa. Daarnaast zet ik bij vrouwen graag in op het verhogen van de (dagelijkse) beweging. Dit omdat hun caloriebehoefte niet al te hoog is en daardoor moeilijker in een calorietekort komen.
Een calorietekort is noodzakelijk om gewicht te verliezen. Daarnaast levert beweging ook nog 100 andere gezondheidsvoordelen, dus je wordt er alleen maar beter van. Door weinig energie tijdens de overgang kan het wel lastig zijn, dus het moet altijd een balans zijn wat je op dat moment aankunt.
Wil je thuis krachtraining doen? Sport gratis een keer mee met mijn online live workout!
Juiste verwachtingen en motivatie voor het afvallen in de overgang
Het is belangrijk om de juiste verwachtingen te hebben voordat je begint met afvallen. Zoals je hierboven hebt gelezen, kan het moeilijk zijn om in de overgang gewicht te verliezen. Daarom richt me vooral in mijn begeleiding met vrouwen op het creëren van een gezonde leefstijl. De insteek wordt dan anders en je zal meer richten op gezond in je vel zitten en spiermassa opbouwen.
Uiteraard is gewichtsverlies dan nog wel het doel, maar je richt je op het completere plaatje. Een kokervisie op het getalletje van de weegschaal is zelden een duurzame aanpak. Afvallen tijdens de overgang gaat vaak niet met kilo’s per maand. Maar 1 kilo per maand is ook mooi resultaat! Dat is namelijk 12 in het jaar!
Lees ook: Gezonde afvaldoelen stellen
Tips voor afvallen in de overgang
- Eet consistent in een calorietekort
De belangrijkste om gewicht te verliezen is door in een calorietekort te eten. Niet 4 van de 7, maar elke dag van de week. Natuurlijk kan je een keer een dag hebben waarbij je lekker geniet van wat meer voeding (dat is prima, want je pakt het de dag er na gewoon weer op), maar belangrijk om wel zoveel mogelijk in een calorietekort te eten. - Richt je op eiwitrijk voedsel
Eiwitten zijn cruciaal voor het behoud/aanmaak van spiermassa. Bovendien zorgen ze voor een verzadigend gevoel tijdens het afvallen. 1 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht is minimaal wat je dagelijks binnen wilt krijgen. Het mag zeker meer wanneer je ook vaker dan 1 keer per week traint. - Eet genoeg vezels
Ook vezels zorgen voor een verzadigend gevoel tijdens het afvallen. Daarnaast hebben producten die veel vezels bevatten zoals groente, fruit en volkoren producten veel gezondheidsvoordelen. Eet dus dagelijks voldoende groente (250 gram) en fruit (2 stuks). - Voldoende nachtrust
Veel vrouwen in de overgang slapen minder goed. Probeer voor jezelf te ontdekken wat je kan helpen om de slaap te optimaliseren. Een goede nachtrust is namelijk erg belangrijk tijdens gewichtsverlies. Slechte slaap en weinig energie zorgen ervoor dat je minder intensief kan bewegen en moeilijker van calorierijk voedsel kan blijven. - KRACHTTRAINING
Met hoofdletters! Krachttraining is zo belangrijk voor het vitaal ouder worden. Het behoud/aanmaak van spiermassa zorgt ervoor dat je makkelijker door je dagen heen komt. En hierboven heb ik al een aantal voordelen genoemd als het gaat om vrouwen in de overgang. Probeer minimaal 1x, maar mag zeker ook 3x in de week krachttraining te doen. - Realistische aanpak
Zorg dat je vanuit het lange termijn perspectief doelen opstelt. Je stelt liever doelen op die voor jou op dat moment haalbaar zijn en vanuit daaruit kan je weer uitbreiden. Te hoge doelen zorgt ervoor dat het ten koste gaat van het zelfvertrouwen. Dit is het laatste wat we willen. - Geduld
Het transformeren van je lichaam doe je niet in 2 maandjes. Het lichaam veranderen kost tijd en daarmee dus geduld. Gun jezelf dan ook die tijd en vertrouw op het proces.
Bonus tip!
Gewichtsverlies draait om gedragsverandering. Dat is de reden waarom je ziet dat veel diëten alleen maar tijdelijk werken. Het is tijdelijk het programmaatje volgen wat voor je is uitgeschreven. Wanneer je met de diepere laag (gedragsverandering) bezig gaat, dan zal je zien dat je duurzaam resultaat gaat behalen.
Probeer dus ongezonde gewoontes om te buigen in gezonde gewoontes. Niet alleen vanuit het perspectief afvallen, maar vanuit gezondheidsperspectief. Dit vereist een mindset-shift die gewichtsverlies en het hele complete gezondheidsplaatje veel leuker maakt! (Want het getalletje op de weegschaal is namelijk niet het enige doel wat je dan hebt.)
Lees een succesverhaal: Nanette (51) viel 11 kilo af: ‘Ik voel me weer fijn in mijn eigen lichaam’
Begeleiding bij afvallen en een gezonde leefstijl opbouwen
Dagelijks begeleid ik (met passie) vrouwen en mannen richting gezond gewicht en leefstijl. Tijdens dit proces zie ik de levenskwaliteit van deze mensen verhogen en dat geeft veel voldoening. Ik help jou ook graag met jouw gezondheidsdoelen!
Met mijn 12-weekse coachingstraject “Afvallen met vertrouwen” wil ik je helpen om voor eens en altijd van het overgewicht af te raken. Zodat je lekker in je vel gaat zitten en je niet meer hoeft te stressen om het stomme getal op de weegschaal. Afvallen en op gewicht blijven met vertrouwen, are you in?
Klik hier voor meer informatie: online coaching afvallen.
Kom je uit de buurt van Apeldoorn en wil je een fysiek traject? Ook dat is mogelijk! Klik hier voor meer informatie: Personal training Apeldoorn
Misschien vind je deze artikelen ook interessant:
