De meeste mensen houden van extremen; het is alles of niets. Dit alles-of-niets denken zorgt er in veel gevallen voor dat je niet afvalt of je andere gezondheidsdoelen niet bereikt. Hoe herken, verbreek én voorkom je deze zelf sabotage?
Alles-of-niets denken
Herken jij de volgende uitspraken?
- ‘Ik ben aan het afvallen, dus neem helemaal geen ongezonde tussendoortjes meer.’
- ‘Ik heb sinds kort een stappendoel en heb ‘m meteen op 10.000 per dag gezet.’
- ‘Ik ben weer gaan sporten en ga meteen vijf keer per week.’
- ‘Sorry, ik drink geen wijntje mee, want ik ben op dieet.’
- ‘Ik ga gezonder leven, dus ga ik vanaf nu nooit meer naar de snackbar.’
Dit zijn typische voorbeelden van zwart-witdenken. Wat daar het gevaar van is? Het is op lange termijn totaal niet effectief.
Hoe zwart-witter je bent, hoe onwaarschijnlijker het is dat je het gaat volhouden.
De één zal het misschien langer volhouden dan de ander, maar in de meeste gevallen zie je dat je na verloop van tijd weer terugvalt in je oude leefstijl en -patroon.
Daarnaast, als je dan toch een keer een tussendoortje neemt, je stappendoel niet haalt, een sportmoment mist, een wijntje drinkt of een keer naar de snackbar gaat, dan denk je dat alles voor niets is geweest… en geef je op.
Waarom denken veel mensen zo zwart-wit?
Er kunnen meerdere factoren meespelen waarom mensen denken in ‘alles of niets’. De reden van deze mentaliteit ligt vaak aan een combinatie van deze factoren.
Ik geef er een paar:
- Perfectionisme & controledrang – veel mensen halen hun gevoel van eigenwaarde uit ‘goed bezig zijn’. Gaat het niet perfect, dan voelt het als falen en is het veiliger om helemaal te stoppen dan iets half te doen.
- Denken in extremen – mensen hebben moeite met nuance en denken in extremen: goed of slecht, succes of falen. Zo maak je je brein lui: je hoeft geen balans te zoeken, kies gewoon één kant.\
- Het denken in beloningen – we houden van duidelijke regels en grenzen, omdat dat zekerheid geeft. Een streng dieet geeft tijdelijk controle en dopamine, maar zodra de regel wordt gebroken, verdwijnt dit. Dit leidt tot frustratie en schuldgevoel, wat vaak weer leidt tot overeten of opgeven.
- Emotionele zelfbescherming – voor veel mensen is ‘alles-of-niets’ een manier om teleurstelling te vermijden. Als je alles doet en het lukt niet, dan ligt het niet aan jou. Als je niets doet, dan kan je jezelf beschremen met ‘ik heb het ook niet echt geprobeerd’.
- Gebrek aan zelfcompassie – we zijn vaak te streng voor onszelf: “Ik moet beter, strenger, meer.” Er is weinig ruimte voor fouten of menselijkheid.
Meer weten over alles of niets denken? Lees het in dit onderzoek.
Bewustwording
Misschien heb je er nooit zo over nagedacht waar jouw alles-of-niets mentaliteit vandaan komt. Herken je jezelf in een of meer van deze factoren?
Het is belangrijk om te achterhalen waar jouw zwart-wit denken en gedragingen vandaan komen. Herkenning is namelijk de eerste stap om het te kunnen doorbreken.
Dit is namelijk cruciaal voor het afvallen, gezonder en fitter worden en het opbouwen van een leefbare en vitale leefstijl.
Blijf je in je ‘alles-of-niets mentaliteit’ dan zal er ook nooit iets (blijvend) veranderen en blijf je jezelf saboteren.
Stappenplan: doorbreek je zwart-wit denken
Hier 10 behapbare actiepunten die jij kan doen om niet zwart-wit te denken, maar juist het grijze gebied op te zoeken:
#1 Word je bewust van het patroon
Je kunt iets pas veranderen als je het herkent. Let op momenten waarop je in uitersten denkt of praat, bijvoorbeeld: Ik heb gezond gegeten, maar dat koekje verpest alles. Schrijf zulke gedachten even op. Alleen al bewustwording haalt de lading eraf.
#2 Herken de denkfout
Vraag jezelf af:
- Is dat echt 100% waar?
- Is er een middenweg tussen alles en niets?
Zo train je je brein om grijs te leren zien in plaats van zwart-wit.
#3 Denk niet in extremen (train jezelf daarin!)
Vervang “alles of niets” door “iets is beter dan niets”.
Bijvoorbeeld:
- Geen tijd voor 1 uur sporten? → 15 minuten kan ook
- Geen zin in koken? → Kies een gezond alternatief (zoals een maaltijdsalade)
Kleine acties zorgen voor momentum én succesgevoel.
#4 Verander je zelfspraak
Je innerlijke dialoog bepaalt je gedrag. Vervang strenge of absolute woorden als “Ik moet”, “ik mag niet”, “ik heb gefaald” door mildere varianten als: “Ik heb een keuze”, “ik leer hiervan”, “ik pak het morgen weer op”.
Zelfcompassie maakt je duurzamer consistent dan zelfkritiek ooit zal doen.
#5 Focus op procesdoelen i.p.v. resultaatdoelen
In plaats van je te richten op het resultaat in de (verre) toekomst, kijk je naar wat je vandaag kunt doen. Zoals elke dag 30 minuten wandelen, 2 stuks fruit eten, een caloriedoel behalen of op tijd naar bed gaan.
#6 Geef jezelf ruimte om te genieten
Liever imperfect maar wel consistent, dan perfect maar inconsistent. Plan bewust die ruimte voor imperfectie, zodat je het beter vol kunt houden. Bijvoorbeeld door juist wel iets lekkers te eten in het weekend.
#7 Reflecteren in plaats van veroordelen
Als je een mindere dag hebt, je doelen niet haalt of het gewoon even niet lukt, probeer jezelf dan niet de grond in te boren, maar vraag jezelf af:
‘Wat kan ik hiervan leren voor de volgende keer?’
#8 Beloon consistentie, niet perfectie
Vier de keren dat je doorzette ondanks imperfectie. Bijvoorbeeld: “Ik had geen zin, maar ik deed tóch 10 minuten.” Dat is mentale winst, en zo ontwikkel je doorzettingsvermogen.
#9 Train je geduld en wees realistisch
Het bereiken van je doelen gaat niet van de een op de andere dag, en al helemaal niet in één keer goed. Wees dus realistisch, geduldig en snap dat het met vallen en opstaan gaat. Vallen is menselijk, opstaan is nodig om je doelen te halen.
#10: ga voor de 80/20 regel
Wees 80% van de tijd consistent en scherp in het behalen van je procesdoelen. Geef jezelf 20% van de tijd ruimte om te genieten. 100% consistent zijn is als een gevangenis. Geef jezelf wat ruimte.
Zo, een hele lijst met punten die jij kan gaan toepassen om jouw alles-of-niets denken te doorbreken, om zo je doelen wél te behalen.
Kom je er zelf niet uit? Samen kunnen we kijken hoe BeneFit Personal Training jou hierbij verder kan helpen! Bekijk het hele aanbod hier.
