Beweeg ik genoeg? Wat is voldoende beweging? Wat zijn de richtlijnen en hoe kan je aan voldoende beweging komen? Allemaal vragen waar ik je in dit artikel antwoord op ga geven!
Waarom is voldoende beweging belangrijk?
Wij mensen zijn gemaakt om veel te bewegen. Als je kijkt naar de geschiedenis, dan zie je dat we altijd in beweging zijn geweest. Lange afstanden lopen, de eigen eten verbouwen op het land, fysiek werk verrichten…
Tegenwoordig is bewegen niet meer zo vanzelfsprekend. Je gaat met de auto naar je werk, zit de hele dag achter je bureau en ’s avonds plof je op de bank. Het is niet meer nodig om te bewegen om jezelf in leven te houden.
Nou ja, niet direct dan. Indirect wel: wil jij vitaal en gezond ouder worden, dan is voldoende beweging wel degelijk belangrijk. Ik durf zelfs te stellen dat mensen die in beweging zijn meer kans hebben op een langer, kwalitatief beter leven dan mensen die niet of nauwelijks bewegen.
Bewegen is geen luxe, het is een levensbehoefte. Dit zijn de belangrijkste dingen waarom bewegen zo belangrijk is:
- het is goed voor je hartgezondheid
- je krijgt sterkere spieren en botten
- het is makkelijker om op gezond gewicht te blijven
- het vermindert stress
- je slaapt er beter van
- je krijgt meer energie
- je hebt minder kans op ziektes zoals diabetes type 2, obesitas en hart- en vaatziekten
- het geeft je een gezonde mindset
Allemaal redenen waarom voldoende beweging belangrijk is.
Gevolgen van te weinig beweging
Er zijn ontzettend veel positieve gevolgen voor je lichaam en geest als je voldoende beweegt. Wat zijn dan de gevolgen van te weinig beweging? Eigenlijk kan je alle voordelen hierboven omkeren om de nadelen te krijgen van te weinig in beweging zijn. Maar dit zijn de belangrijkste:
- Meer kans op chronische ziekten als diabetes type 2, obesitas en hart- en vaatziekten
- Slecht voor je hartgezondheid, spieren en botten
- Meer kans op overgewicht
- Minder slaap, meer stress, minder energie
Hoeveel moet je bewegen per week?
Om antwoord te geven op de vraag: ‘Beweeg ik genoeg?’ is het goed om te weten hoeveel je eigenlijk per week moet bewegen. De richtlijn voor beweging die in Nederland gehanteerd wordt is 150 minuten matig intensieve beweging + 2x spierversterkende oefeningen per week. Dat is per dag iets meer dan 20 minuten.
Met matig intensieve beweging worden activiteiten als wandelen, fietsen of zwemmen bedoeld. Bij spierversterkende oefeningen moet je denken aan krachttraining in de sportschool of krachtoefeningen vanuit huis.
Het is fijn dat er een beweegrichtlijn is, maar 20 minuten per dag bewegen is wel echt het minimum. Daarom is mijn richtlijn bij de meeste mensen:
‘Beweging is goed, meer bewegen is beter.’
Ja, er bestaat ook zoiets als te veel bewegen, maar voor het grootste deel van de mensen is meer bewegen alleen maar beter. Daarom zou ik aanraden om dagelijks minstens 60 minuten in beweging te zijn (wandelen, fietsen, zwemmen) en 2-4 keer per week intensiever te sporten of aan krachttraining te doen.
Beweeg ik genoeg?
Dan komen we bij de vraag waar jij antwoord op wilt hebben: ‘Beweeg ik genoeg?’ Hoe kan je weten of je voldoende, te weinig of misschien wel te veel beweegt? De makkelijkste manier is om dit vast te gaan leggen.
Tegenwoordig heeft iedere telefoon wel een stappenteller (of een app die je hiervoor kunt downloaden) waarin je bij kunt houden hoeveel stappen je op een dag zet. Dit is een ideale manier om te checken of je voldoende in beweging bent. Ook kan je vaak met apps als Google Health of Strava bijhouden hoelang je fietst, skeelert of zwemt.
Door bij te houden hoeveel je gemiddeld in een week beweegt, kan je beoordelen of je genoeg beweegt. Je kunt ook letten op signalen dat je te weinig beweegt. Voel je je vaak moe, ben je snel buiten adem of heb je last van stijve spieren? Probeer dan eens meer te bewegen en kijk hoe je je dan voelt.
Trouwens: een fysieke baan of veel in het huishouden doen telt ook als beweging. Het gaat erom dat je lijf aan het bewegen is en niet de hele dag zit of ligt.
Onthoud: beweging is goed, meer bewegen is (vaak) beter. Kijk welke (kleine) beweegmomenten je zou kunnen toevoegen in je dagelijkse schema.
Tips om meer te bewegen
Misschien is het antwoord op de vraag ‘Beweeg ik genoeg?’, voor jou wel ‘nee’. Dan is het verstandig om te gaan kijken waar en wanneer je meer kunt gaan bewegen. Het mooie is dat elke minuut extra bewogen mooi meegenomen is. Je hoeft niet ineens radicaal je hele schema om te gooien om zoveel mogelijk te gaan bewegen. Kleine aanpassingen zijn al supereffectief.
Een voorbeeldje: mijn vrouw heeft een kantoorbaan en heeft tussen de middag 30 minuten lunchpauze. In plaats van haar lunch in de kantine of aan het bureau te eten, gaat ze samen met collega’s buiten wandelen. Bam. 30 minuten extra beweging per werkdag.
Trouwens, regelmatig parkeert ze haar auto wat verderop in plaats van op de parkeerplaats bij het werk. Zo pakt ze 10 minuten heen en 10 minuten terug aan extra beweging.
Ook heeft ze inmiddels een zit-stabureau gekregen. Zo werkt ze 50% van de tijd staand en 50% van de tijd zittend. Ongeveer elk uur strekt ze even haar benen, gaat ze naar het toilet of haalt ze koffie. Weer een paar minuten beweging erbij. De lift naar boven nemen? Nee, dank je. Ze pakt liever de trap.
Het zijn allemaal kleine aanpassingen, maar tel dit eens op op week-, maand- of jaarbasis. Ze heeft aanzienlijk meer bewogen dan de collega die de auto dichtbij parkeert, de hele dag zit en niet gaat wandelen in de pauze.
Moraal van het verhaal: het zit in de kleine dingen. Nog wat voorbeelden:
- Wandel standaard na elke maaltijd 10 minuten;
- Maak een ochtend- of avondwandeling
- Ga op de fiets naar je werk, de school van je kinderen of de supermarkt
- Beweeg samen met vrienden, familie of je gezin – combineer quality time met bewegen!
- Telefoontje plegen op werk? Mails bijwerken op je telefoon? Doe dit lopend.
Waarom al deze kleine beweegmomenten en niet gewoon een paar uur blokken voor je beweging? Goede vraag. Als het past in je schema, go for it. Maar de meeste mensen hebben te maken met een druk gezinsleven, drukke baan, veel to do’s. Voor hen kan het best overweldigend of zelfs onhaalbaar zijn om 60 minuten vrij te maken voor bewegen. Juist deze kleine beweegmomentjes zijn behapbaar en zorgen ervoor dat je bijna ongemerkt veel meer in beweging bent.
En ja, ik ben een groot voorstander van het stellen van een dagelijks stappendoel van 6000-10.000 stappen per dag. Het zorgt ervoor dat je gefocust bent op het behalen van dit doel en dus om voldoende in beweging te zijn. Je kunt zo duidelijk meten of je genoeg hebt bewogen die dag of dat je ’s avonds nog even een rondje gaat wandelen om je doel te behalen.
Trouwens: kies een activiteit of sport die jij leuk vindt. Zo kan je het beter volhouden, ook als je even minder motivatie of puf hebt.
Dus: beweeg ik genoeg?
Het is belangrijk om je bewust te zijn van hoeveel je gemiddeld op een dag beweegt. Het bijhouden van een stappendoel of beweegdagboek kan je hier ontzettend bij helpen. Wil je meer bewegen, kijk dan welke kleine aanpassingen je kunt maken om verdeeld over de dag wat meer in beweging te zijn.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Je zult zien dat voldoende bewegen enorm veel positieve gevolgen heeft voor hoe je je voelt, voor je gezondheid en je mentale welzijn.
Mijn advies is om naast dagelijkse beweging ook 2-4 keer per week intensiever te sporten of aan krachttraining te doen. Het is belangrijk om te werken aan een fit en gezond lichaam. Dit helpt je om makkelijker door het leven te gaan, voldoende te blijven bewegen en vitaal ouder te worden.
Kom jij uit de omgeving van Apeldoorn en wil je graag begeleiding in de sportschool? Met mijn personal training werken we aan jouw doelen: krachtiger, fitter en/of gezonder worden. Wil je afvallen? Aan je conditie werken? Een goede start maken met krachttraining?
Boek een gratis proefles! Bekijk hier alle informatie: Personal trainer Apeldoorn
